wiek:22
staż:0. wczesniej cwiczylem ok 2 lat z przerwami bez diety.wiec analogicznie bez efektow
typ budowy :ektomorfik
cel:masa
priorytet:nogi
PLAN 20lip-20wrz
pn:klatka-biceps
wt:nogi-przedramie
śr:wolne
czw:plecy,barki
pt:triceps,nogi
sob:wolne
nied:wolne
------------------------------------------------------------------
poniedzialek:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów x 4 Przerwy między seriami 2minuty.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8-10 ruchow przerwy miedzy seriami 2min
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10-12ruchow
BICEPS:
1.unoszenie sztangi (łamana) chwyt wąski 4x10
2.unoszenie hantli leżac na ławce skośnej 4x10
3.unoszenie hantli w oparciu o udo 4x10
wtorek:
NOGI:
1.przysiady ze sztangą (przysiady pełne) 4x 10
2.wykroki 4x10
3.arnoldki 4x20
PRZEDRAMIE:
1.unoszenie sztangi w siadzie podchwytem 4x do bólu
2.unoszenie sztangi w siadzie nachwytem 4x do bólu
3.unoszenie sztangi nachwytem w staniu 4x10
ŚRODA :WOLNE
czwartek:
PLECY:
1.drązek 3x max szeroki uchwyt
2.martwy ciąg 4x10
3.wiosłowanie w opadzie sztangą 4x10
4.przyciaganie sztangi 4x10
BARKI:
1.wyciskanie sztangi z przed głowy:4x10
2.przyciąganie sztangi do brody 4x10
3.unoszenie hantli bokiem 4x10
piatek:
triceps:
1.Unoszenie sztangielki za głowy 4x10
2.Wyciskanie francuskie 4x10
3.sciaganie wyciagu 4x10
NOGI:tak samo jak wtorek
sobota,niedziela wolne
jezeli cos jest nie tak to piszcie kazda uwaga i wskazowka jest cenniejsza niz zloto ;) pozdro z wieczora wrzuce swoja diete i zdjecie tylko nie gnójcie za wyglad poprawi sie ;)
kiedy ty sie op*****lasz ktos inny cwiczy zeby skopac ci dupe..