Plan spadkowy na mase ( szybki powrót )

Chciał bym prosić o jakieś poprawki planu na masę

Odpoczynek miedzy seriami 1-1,5 minut
PONIEDZIAŁEK: tu mogę zaczynać na skosie? czy musi byś płaska ?
KLATKA:
-wyciskanie na ławce skośnej 10,8,8,6 x4
-rozpiętki na skosie 10pow. x3
-wyciskanie glowa w doł skos 8-10pow. x3
-przenoszenie sztangi zza głowy 10-12pow. x3

WTOREK:
PLECY:
-martwy caig 10,8,8,6 x4
-podciaganie na drazku 8pow. x3
-wioslowanie ze sztangielka 6-8pow. x3
-podciaganie polsztangi lub wycaig do karku 10-12pow. x2-3
Przedramie:
-uginanie nadgarstków nachwytem 14-16pow. x4
-uginanie nadgarstków podchwytem 14-16pow. x4

ŚRODA:
BARKI:
-wyciaskanie zza karku lub sprzed klatki 10,8,8,6 x4
-wznosy przodem 10pow. x3
-wznosy boczne 10pow. x3
-wznosy w opadzie 10pow. x3
-kaptury 8pow. x4

CZWARTEK:
UDA:
-przysiady ze sztanga na barkach 10,8,8,6 x4
-przysiady ze sztanga z przodu 10-12pow. x3
ŁYDKI:
-spięcia 20pow. x8

PIĄTEK: tu super seriia poleci :) seria bica i zaraz tric
BICEPS:
-ugnianie ze sztanga 10,8,8 x3
-ugnianie mlotkowe ze sztangielkami 10pow. x3
-uginanie pojedynczego ramienai w podporze o kolano 12pow. x2
TRICEPS:
-francuskei wyciskanie sztangi lezac 10,8,8,6 x4
-francuskie wyciskanie hantleka 10pow. x3
-pompki na poręczach max x2

ile można to wałkować..

[https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html] 

Waga - 80kg Chudo nie ćwiczyłem z jakieś 3 miechy. a było 95kg
obwody z 38cm
wzrost 184cm
staż ok 3lat

plan ma być na masę ;)

strasznie se wysilileś przy tej ankiecie...

zastoduj push -pull na 4 dni w tygodniu.
oczywiście z przerwa w środku a nie cztery dni pod rząd