Proszę o poprawę diety

Wiek-22lata
Staż- 8-9miesięcy
Wzrost - 186cm
Waga - 73kg
Budowa - ektobudowa
Cel - masa
Trening- Split czterodniowy z podwieszonych od około 1,5miesiąca wcześniej fbw.



1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1783 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 8 1920 + EPOC(3 x (7% z 1783 = 124))372 = 2292 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 327 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1783 kcal + (TEA)327 kcal = 2110 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2110 kcal + 900 kcal = 3010 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3010 + TEF(10% z 3010 = 301) =3010 + 301 = 3311 kcal


nadwyżka 650

kalorycznosc 3961


BIAŁkO
2.2 g x 73 kg = 160,6 białka

WĘGLE
6g x 73kg= 438

TŁUSZCZ
tłuszcze 1,59 g /kg dla 73kg będzie 116g





Posiłek 1 7.30

1. omlety z:
płatki owsiane (100g) B 11.9 T 7.2 WW 62.4 kcal 366
jaja 3 szt B 22,5 t 17,4 WW 2 255 kcal
rodzynki (10g) B 0.23 T 0.05 WW 6.4 kcal27


banan B1 T0.3 WW21.8 KCAL 95
warzywa
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal

B 22,5g T 34,5 WW 86 KCAL 831



Posiłek 2 - 10:00

chleb razowy żytni 100g B 5.6g T: 1,7 W: 45.6 KCAL: 223
ryba (makrela/sardynka) 100g B= 20,7g T: 15,5g W:0 KCAL: 221
pomidor 50g B 0.45 T 0.1 WW 1.2
ogórek 50g B0.35 T 0.5 WW1.2
sałata zielona
orzechy włoskie 30g B 4,8g T 18g WW 3,3 kcal 192

B 21g T 35g WW 48g KCAL 636






Posiłek 3 - 14:00(przed treningowy)

Ryz brazowy 150g B 10,6 T 2,9 WW 114 KCAL 529
Piers z kurczaka 150g B 32.5 T 2 WW 0 Kcal 150


B 32,5g T 4,9 WW 114 KCAL 679



15.00 trening




Posilek 4 17.00 (po treningowy)

Piers z kurczaka 150g B 32.5 T 2 WW 0 Kcal 150
Ryz brazowy 150g B 10,6 T 2,9 WW 114 KCAL 529
warzywa
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal

B 32,5 T 14,8 WW 114 KCAL 767




Posiłek 5 - 19.00

makaron razowy 150g B 17.58 T 5,1 WW 111 Kcal 549
Piers z kurczaka 150g B 32.5 T 2 WW 0 Kcal 150
marchewka
ogorek
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal

B 32,5 T 17,3 WW 111 KCAL 787



Posiłek 6 - 21.00

twaróg chudy (100g) B19.8 T0.5 WW 3.5 kcal99
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal


B 19,8 T 10,4 WW 3,5 KCAL 187

CAŁOŚĆ

B 161,3g T 116g WW 446 KCAL3887







trening:



4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

W potreningowym wywal oliwe i przedtreningowym dodaj warzyw i dieta ok ;)