split partia 2x na tydzien

Witam mam 17 lat i ćwiczę(w domu) regularnie od stycznia tego roku, wcześniej ćwiczyłem planem dla początkujących Mawashiego, później ułożyłem FBW teraz mam przerwę bo wakacje i pracuje na budowie do końca lipca i w sierpniu chcę wrócić do treningów. Dobra czas na plan, ułożyłem coś takiego:
Pon klatka-plecy-nogi
- podciaganie 3s
- wioslowanie 3s
- MC robie 2s ale ciężar nie powala

- pompki na taboretach z różnym ustawieniem rąk (szeroko, wąsko, coś na styl dipsów itp.) 4s
- rozpiętki 3s

- przysiady 2s
- wykroki 2s
- wspięcia 3 serie na maxa

Wtorek Barki-biceps-triceps
- wyciskanie hantli 3s
- unoszenie na boki 2s

- uginanie ramion 2s z supinacja i 2s na kolanie

- prostowanie przedramion w opadzie lub francuz stojąc 3s
- popmpki tyłem 1s na maxa

w czwartek plan jak w Pon i piątek plan jak we wtorek, tylko kombinuje z kolejnością partii mięśniowych lub ćwiczeń, często w czwartek i piątek dodaję po np. 1 seri jakiegoś ćwiczenia na jedną partię, żeby dobrze dopompować.
Jakby ktoś nie kumał nazw ćwiczeń to sory, ale piszę trochę po swojemu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : regularnie 6 miechów wcześniej jakieś plan dla początkujących Mawashiego ale nie regularnie

Uprawiane inne sporty : pływanie amatorsko od ok 3lat i zaczynam powoli wkręcać się w MTB/XC

Dostęp do sprzętu : 2x10 hantle (regulowane max na jednej 18kg) 2 taborety, drążek (czyli tyle co w domu)

Dieta : jest w planie policzyć ale jestem leń i mi na razie się nie chce

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : w planie kreatyna mono

temat tutaj bo w dziale Trening w Domowych warunkach, nie uzyskałem żadnej odpowiedzi wiem, że źle postąpiłem ale ile można czekać :/ ? xD

złe połączenie.
nie rób kilku duzych partii na jednym treningu tylko połącz tak aby partie współpracowały
tj.
dzień a
klata + barki + tric
dzień b
nogi + plecy + bic

tak też myślałem, że będzie to nie bardzo pasować

czyli:
Poniedziałek Klatka-Barki-Triceps
klatka
-Pompki 3s
-wyciskanie hantli na śr klatki 2s
-Rozpiętki 2s
barki
-unoszenie na boki 3s
-wyciskanie 3s
triceps
-francuz stojąc 3s
-pompki tyłem 1s

Wtorek Nogi-Plecy-Biceps
nogi
-Przysiady 2s
-wykroki 2s
-wspięcia 2/3s max
plecy
-podciąganie 3s
-wiosłowanie 3s
-MC 2s
Biceps
-uginanie 2s z supinacją i 2s na kolanie

Czwartek Klatka-Barki-Triceps
klatka
-pompki 4s
-rozpiętki 3s
barki
-Wyciskanie 4s
-unoszenie na boki 2s
triceps
-prostowanie przedramion w opadzie 4s
-pompki tyłem 2s

Piątek Nogi-Plecy-Bic
nogi
-jak we wtorek

plecy
-podciąganie 2s
-wiosłowanie 4s
-MC 2s

biceps
-3s uginanie na kolanie
-2s mlotki siedząc

pytanie czy czasem nie za mało serii, lub za dużo i MC robić na prostych czy ugiętych nogach, może jeden dzień proste jeden ugięte?
dodam że powtórzenia wahają się w granicach 8-10, staram się nie robić oszukanych powtórzeń, typu bujanie ciałem przy bicepsie itp.



Zmieniony przez - lukaf w dniu 2010-07-19 22:55:47

ja bym proponował takie połączenie

A1:Klatka[ciężko] Barki[lekko] Triceps[ciężko]
B1: Nogi[cięzko] Plecy[lekko] Biceps[cięzko]
A2: Klatka[lekko] Barki[ciężko] Ticeps[lekko]
B2: Nogi[lekko] Plecy[cięzko] biceps[lekko]

myślałem o czymś takim tylko, Pon lekko, Wto lekko, Czw ciężko, Piątek ciężko ale tylko z racji tego że później jest więcej czasu na regeneracje
więc by było tak, że A1 w czwartek, A2 w poniedziałek, B1 we wtorek i B2 w piątek
z tym, że nogi zawsze lekko, bo mam problem z kolanem nie chce za bardzo przeciążać
aha i tydzień wygląda tak T T W T T W W

nikt nie pomoże ? do spamu to pełno a jak pomóc to tylko nie liczni :/ xD

Połączenie Ci podałem, rozpisz na tej podstawie. Plany adzik'a też sa ok z tematu.

zdr