Dieta na podtrzymanie masy - UK

Witam, jako że znalazłem się w niekorzystnej sytuacji w niekorzystnym miejscu , po dużych spadkach, przydało by się pociągnąć jeszcze trochę, albo przynajmniej żeby nie spadało mocno.Z założenia żywienie ma być w miarę tanie i szybkie w przygotowaniu.

wiek - 23
waga - 82 (około)
wzrost - 187
typ budowy - ekto
cel - masa (ewentualnie zahamowanie spadków)

Założone zapotrzebowanie kaloryczne - 3500 kcal (3300 + 200)
dorzucam kalorie ale pewnie kiedyś tam nie dojem i będzie na zero

Założone makroskładniki na kg masy ciała:
B - 2
T - 2,1
WW - 4


Dokładnie nie wiem jeszcze kiedy będą treningi ale najprawdopodobniej rano przed praca, jeśli by się miało zmienić to będę żonglował makroskładnikami.

Do posiłków 3,4,5 będę w miarę mozliwości dodawał warzywa (pomidor, sałata, ogórek, to co w promocji)

1. posiłek (śniadanie, przedtreningowy)
jajka - 280 g (5 sztuk)
płatki owsiane - 100 g
BTW 42/31/64

2. posiłek (potreningowy)
pierś z kurczaka - 100g
ryż biały - 100g
BTW 28/2/77

3. 4. 5. posiłek (takie same)
pierś z kurczaka - 100g
ryż biały - 80 g
oliwa z oliwek - 30 g

6. posiłek (kolacja)
jajka 280g (5 sztuk)
oliwa z oliwek - 10g
BTW 31/33/1


Suma BTW 182 / 161 / 326

zapotrzebowanie BTW [%] 111/95/99

BTW/kg 2,2/2/4

Wiem że brakuje ryb morskich lub tranu, ale co poradzić, 2 miesiące przetrzymam ;-P


Proszę o ocenę

4 posilki takie same :)? hmm ja chociaz bym zmienil jeden po treningowy na makaron z serem i smietana ;)

Jak mi się znudzi to coś zmienię, ale tak to gotuje tylko raz i mam na cały dzień.

edit, chyba zmienię w posiłku 3,4,5 na 100g ryżu a 25 oliwy, łatwiej będzie gotować

Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-07-20 00:46:59

dawaj ryż brązowy przynajmniej a co dzień proponuje inne źródło ww kasza,makaron, ziemniaki itd i o warzywach nie zapominaj czy są na promocji czy też nie

Czemu brazowy? Normalnie w PL zawsze bialy jechalem. I co da zmiana zrodel wegla?

więcej minerałów nie będzie powodował skoków glukozy jest mniej przetworzony

A jak przyjdę to mogę dalej biały jeść czy tylko brąz jeśli chodzi o masę? Bo tutaj cena brązowego jest prawie równa białemu a w PL nie

możesz jeść parboiled makaron czy kasze

Mam pytanie odnośnie posiłku przed snem, 5 jajek i 20 g oliwy, wychodzi że jest

B 31 / T 43 / W 1

Nie za dużo tłuszczy? Czy lepiej wrzucić je za dnia

jeśli pokrywa się z zapotrzebowaniem ok jeśli wychodzi za dużo tłuszczu możesz dać mniej oliwy