dieta na mase

Jest to mój pierwszy wpis na tym forum więc proszę o wyrozumiałość w razie czego.
Zależy mi na nabraniu masy i fajnie by było jakby ktoś kto się orientuje w temacie mógłby mi poradzić co jest do poprawy, a co może zostać. Zastanawiałem się jeszcze nad zażywaniem BCAA, czy jest dozwolone branie go wraz z gainerem? Jeżeli chodzi o moją kondycje to jest nie najgorzej, biegam, pływam, jeżdżę na rowerze + od 3 tygodni ćwiczę 3x/tydz. Od następnego poniedziałku chciałbym się zabrać ostro za trenowanie, czyli stosować się do diety, zero alkoholu i systematycznie ćwiczyć.
moje dane to:
wiek-22lata
waga-62kg
wzrost-172

widzę że plik został trochę skompresowany, ale mam nadzieję, że dacie rade przeczytać :)