Pon.(Biceps+brzuch)
Brzuszki zwykłe-100 skośne-100
Uginanie ramion sztanga (16,14,12,10,8,6,)
Uginanie ramion hantle (25,20,15,10)
Wyciskanie młotkowe (25,20,15,10)
Wt-Wolny
Sr.(Barki)
Wyciskanie sztangi zza głowy stojac (14,12,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli nad głowe (12,11,10,9,8)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy (12,10,8,6)
Wyciskanie młotkowe (16,14,12,10)
Czw.(Triceps+brzuch)
Pompki francuskie (6x12-10)
Wyciskanie waskim nachwytem(12,10,8,6)
Brzuszki zwykłe-100-120
Pt.(Klata)
Wyciskanie sztangi wasko (14,12,10,8)
Wyciskanie hantli (16,14,12,10)
Rozpietki 3x10
Pompki do dołu 2x25
Sob. Wolny
Nie.(Plecy+brzuch)
Wioslowanie sztanga, hantlami
Przyciaganie hantli w opadzie tulowia
Ekspander 10x10
Szrugsy
Brzuszki skośne-120-160