FBW, po przerwie.

Z 5 lat temu zaczeła się przygoda z poprawą wyglądu i siły. Początkowo pompki, podciągania, później siłka - SPLIT. Tak 2 lata mi szło, po drodzę kilka przerw. Jakieś 3 miesiące temu brakowało chęci i czasu na ćwiczenia, od czasu do czasu pompki, drążek, czyli praktycznie nic. Teraz pomyślałem o FBW, znalazłem na forum taki plan

Sesja A
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12,10 powt.
-Rozpiętki na maszynie 2s x 10 powt
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s x 10
-Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2s x 10 powt
Tricepsy:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s x 12
-Wyciskanie sztangielki obu racz zza glowy siedzac 2s x 10
Plecy:

-Martwy ciag 2s x 10,8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 1s x 12 powt lub ściąganie drązka(?)

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s x 10,8
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie(dwuglowe ud) 2s x 12

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s x 12powt
-"Młoteczki" 1s x 12 powt
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2s x 12 powt


Sesja B

Plecy:
-Martwy ciąg 2s x 12 powt
-Wioslowanie sztanga/sztangielka 2s x 12 lub to ściaganie(?)

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (suppinacją) 2s x 12 powt
-Uginanie ramion podchwytem stojąc 1s x 12 powt
Klatka:
-Wyciskanie w skosie 3s x 12 powt
-Przenoszenie sztangielki 2s x 10 powt(
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s x 10 powt
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s x 10 powt
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 2s x 10,8
Tricepsy:
-Wyciskanie na ławce sztangi wąskim chwytem 2s x 10 powt -> imo wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu bedzie lepsze
-Pompki w podporze tyłem 2s x 10 powt
Nogi:
-Wyprosty nog na maszynie 2s x 10
-Uginanie nog w lezeniu na maszynie 2s x10

Trening 3 razy w tygodniu.

po 1ćw na partie.

Właśnie po 1 cwiczeniu na partie wydaje mi się za mało. Wiem, że to się kłóci z ideą FBW. Dodanie 2 ćwiczenia na partie ma jakieś negatywne skutki? Ciężary będę dobierał tak, żeby sie nie przetrenować czy mieć zakwasy.

Mija sie z celem, to już lepiej spil partia 2x na tyg

zdr

Po co dałeś ćwiczenia izolowane w FBW ?

Po jedym ZŁOŻONYM ćwiczeniu na partie.


Pzdro

<b>spaiter</b> Dlaczego mija się z celem?

Sesja A
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x10
Tricepsy:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x10
Plecy:
-Martwy ciag 10x8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10x10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 10x8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x12
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 12x12


Sesja B

Plecy:
-Martwy ciąg 12x12
-Wioslowanie sztanga 10x10
Bicepsy:
-Uginanie ramion 'młotkowo' 12x12
-Uginanie ramion podchwytem stojąc 10x10
Klatka:
-Wyciskanie w skosie 12x10x8
Barki:
- unoszenie sztangi do brody 10x10x10
Tricepsy:
-Pompki w podporze tyłem 10x10
Nogi:
-Wyprosty nog na maszynie 10x10
-Uginanie nog w na maszynie 10x10
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 12x12

Taki trening jest dużo lepszy? Dlaczego?

Bo dałeś ćwiczenia izolowane...


A:

Siady do planu B, wywal MC, zostaw wiosłowanie 3s.

Kolejność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric [mc pierwszae].


B:


Wywal MC, daj siady jako pierwsze, uginanie jako drugie 2s.

Wywal jedno ćwiczenie na bica.

Wiosłowanie daj inne, jak w A masz sztangą to tutaj daj sztangielką albo podciąganie na drążku/ściaganie linki wyciągu górnego.

Unoszenie do brody wywal i daj wyciskanie sztangielek siedząc albo rób sztangielkami/na wyciągu dolnym i ogranicz zakres ruchu do górnej częsci brzucha bo stawy barkowe rozwalisz.

Kolejność: Nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.



Pzdro

Chyba już nie musze odpowiadać bo Viren wszystko Ci wyjaśnił

Dziekuje za odpowiedzi :=) Będę tym planem w najbliższych yugodniach ćwiczył ;)