Split do sprawdzenia

Uprzejmie proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty planu.

I dzień
nogi+prostowniki
1. przysiady 12-10-8-8
2. martwy ciąg 12-10-8-8
3. wykroki 4x10
barki
1. wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-10-8-8
2. arnoldki/unoszenie boczne 3x10

II dzień
najszerszy+kaptur
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
2. wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
3. wiosłowanie sztangielką 3x10
4. szrugsy 3x10
biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x10
2. uginanie ramion na modlitewniku

III dzień
klatka
1. wyciskanie hantli skos dolny 4x10
2. wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-8
3. rozpiętki 3x10
triceps
1. wyciskanie francuskie na leżąco 4x10
2. odwrotne pompki/wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10
łydki
1. wspięcia na palce 3x15

I kilka wyjaśnień:
-rozbiłem troche partie mięśniowe gdyż lepiej ćwiczy mi się np. nogi razem z prostownikami (łydki dałem w III dzień żeby wyrównać długość treningów)
-tylne barki dostają w kość przy wiosłowaniu (niestety) więc nie dałem na nie ćwiczenia przy treningu barków

Mam dylemat przy:
barkach nie wiem czy dać arnoldki czy unoszenie boczne (unoszenie miałem w poprzednim cyklu),
tricepsie nie wiem czy dac francuskie czy tylne pompki (pompki miałem w poprzednim cyklu)

Wiek : 16

Waga : 64

Typ budowy ciała: raczej ektomorfik ale ostatnio złapałem trochę sadełka

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : oprócz ogólnorozwojówki 3 7-tygodniowe cykle (2x split, 1x fbw)

Uprawiane inne sporty : wszystko po trochu ;D

Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, ławka poziom, skosy, drążek, ekspander (jego akurat nie używam)

Dieta : narazie trzymam się zasad żywieniowych ale mam zamiar jak najszybciej ułożyć prawdziwą dietę

Zażywane suplementy : ZMA i narazie nie planuje nic innego

Za mały staż na takie plany, zrób sobie FBW z podziałem A/B lub FBW 15-10-5

zdr

czemu niby za mały staż? Przecież ćwiczyłem już splitem 2 cykle. A FBW jakoś mi nie przypada do gustu, nie mogę w nim odpowiednio zmęczyć mięśni.

Jak chcesz...

na nogi daj przysiad,wykroki, martwy na prostych lub uginanie leząc

na barki daj unoszenie w opadzie zamiast arnoldek

na plecy mc,podciaganie,wioslo,szrugsy

modlitewnik 3s

zamiast skosa dolnego proponowałbym pompki w wersji na klate ale skos dól ok.

pompki 3s

jbc pytaj

zdr

Napisałeś żebym do pleców dodał martwy ciąg ale ja chce cwiczyc prostowniki razem z nogami czy jeden martwy ciąg w tyg nie wystarczy?
A jeżeli nie to mam dać go zamiast jednego wiosłowania?


Czy przy ćwiczeniach na biceps będą dobre TE dwa ćwiczenia bo kolega poradził mi żebym dał jakieś podstawowe ale ja w 3 ostatnich cyklach non stop dawałem uginanie ze sztangą i teraz chciałem coś zmienić

Prostowniki dostają już swoje przy siadach, także nie łączymy ich z ciągami ba, nawet nie ćwiczymy dzień po nogach pleców i odwrotnie.

Może odmienić np,
Hantle suplimacja(to masz) i hanlte o kolano lub młotkowe.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-23 16:29:23

Tak będzie dobrze?

I dzień
nogi+prostowniki
przysiady 12-10-8-8
wykroki 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-8


II dzień
grzbiet+kaptur
martwy ciag 4s
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
wiosłowanie sztangielką 3x10
szrugsy 3x10

wioslo 3s i elegancko

zdr