Poniedziałek
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
2. WYCISKANIE NA SKOSIE DODATNIM 4S 12/10/8/6
3. WYCISKANIE NA SKOSIE UJEMNYM 4S 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/12/12/12
Wtorek
Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s max
Środa
Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/10/8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 12/10/10/8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 12/12/12/12
Przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
Czwartek
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (wąsko) 3s 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s12/10/8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (szeroko) 3s 12/10/8
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8/6
2. .
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8/6
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8/6
Piątek
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/6
2. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4s 12/10/8/6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/6
4. Szrugsy 4s 12/10/8/6
Przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
jak to na barki mniej niz 12 seri ? barki mozna zaliczyc do duzych parti ;> i generalnie tak się zalicza... ile twoim zdaniem powinno byc serii na barki :) ?
z tymi dwugłowymi pomyśle.. najwyzej kupie cos do wypychania.. z tym drązkiem mam kłopot bo nisko sufit mam.. ale tez bede starał sie to zmienic.. dziekuje.. za cenne rady sog :)