zbyszekr79
Witam! Ćwiczę następująco (trening na masę. Powtórzenia mniej więcej od 12 w 1 serii do 6-8 w ostatniej):
Poniedziałek (czasami wtorek jeśli w poniedziałek nie mogę):
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (wcześniej robiłem sztangą - od ok. 2 miesięcy sztangielkami)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (wcześniej robiłem sztangą - od ok. 2 miesięcy sztangielkami)
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (tutaj mam pytanie: robię je na maszynie i jakoś łokcie mi odchodzą na boki. Jak temu zaradzić?)
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) albo UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Brzuch:
Około 6 serii różnych ćwiczeń (zależy od dnia. jakoś nie mam tego specjalnie zaplanowanego):
np.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE albo SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ albo SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (nogi oparte o sztangę, więc uda prostopadle do ciała a łydki równoległe do podłoża)
Środa:
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (za głową)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (przed sobą, tak jakby przyciąganie do tułowia. nie jest to ćwiczenie zbyt podobne do ćwiczenia nr 1?)
4."MARTWY CIĄG"
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE (sztangielka trzymana oburącz)
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (sztangielkami)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (sztangielkami)
Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (na suwnicy)
2.Arnoldki (z obrotem dłoni)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (może dać prócz tego ćwiczenia jeszcze coś typowo na barki?)
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (czasami pomijam)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
(nie za mało jak na nogi+łydki? chociaż i tak po takim treningu jak później idę grać w piłkę to aż nie mam siły biegać)
Brzuch:
tak jak w poniedziałek
Mam kilka pytań. Przeczytałem te podklejone tematy na tym forum gdy zaczynałem przygodę z siłownią, ale o kilka rzeczy mam pytania. Niektóre rzeczy wyleciały mi z głowy.
1. Moja rozgrzewka przedtreningowa to mniej więcej rozciąganie, ruchy stawami. Dodać ćwiczenia bardzo małymi ciężarami na partie które "robię" na danym treningu?
2. Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Przy niektórych ćwiczeniach zadałem pytania. Co do całego planu: Może czegoś za dużo/za mało? Czegoś lepiej nie łączyć? Jakieś ćwiczenie wymienić na inne?
3. Np. na klatkę ćwiczenia robię ciężarem 47,5kg. Jakoś mnie to nie zadowala specjalnie. Mimo to dalej robić trening na masę czy bardziej na siłę też? Chociaż masa mnie też nie zadowala ;)
4. Przy treningu na biceps i triceps liczba powtórzeń też 8-12?
PS
Sorry że nazwy ćwiczeń wielkimi literami ale kopiowałem z Atlasa Ćwiczeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 187
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: z dietą na razie średnio z pewnych względów
Przeciwskaznania medyczne: raczej brak
Zażywane suplementy: brak
Poniedziałek (czasami wtorek jeśli w poniedziałek nie mogę):
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (wcześniej robiłem sztangą - od ok. 2 miesięcy sztangielkami)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (wcześniej robiłem sztangą - od ok. 2 miesięcy sztangielkami)
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (tutaj mam pytanie: robię je na maszynie i jakoś łokcie mi odchodzą na boki. Jak temu zaradzić?)
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) albo UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Brzuch:
Około 6 serii różnych ćwiczeń (zależy od dnia. jakoś nie mam tego specjalnie zaplanowanego):
np.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE albo SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ albo SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (nogi oparte o sztangę, więc uda prostopadle do ciała a łydki równoległe do podłoża)
Środa:
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (za głową)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (przed sobą, tak jakby przyciąganie do tułowia. nie jest to ćwiczenie zbyt podobne do ćwiczenia nr 1?)
4."MARTWY CIĄG"
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE (sztangielka trzymana oburącz)
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (sztangielkami)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (sztangielkami)
Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (na suwnicy)
2.Arnoldki (z obrotem dłoni)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (może dać prócz tego ćwiczenia jeszcze coś typowo na barki?)
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (czasami pomijam)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
(nie za mało jak na nogi+łydki? chociaż i tak po takim treningu jak później idę grać w piłkę to aż nie mam siły biegać)
Brzuch:
tak jak w poniedziałek
Mam kilka pytań. Przeczytałem te podklejone tematy na tym forum gdy zaczynałem przygodę z siłownią, ale o kilka rzeczy mam pytania. Niektóre rzeczy wyleciały mi z głowy.
1. Moja rozgrzewka przedtreningowa to mniej więcej rozciąganie, ruchy stawami. Dodać ćwiczenia bardzo małymi ciężarami na partie które "robię" na danym treningu?
2. Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Przy niektórych ćwiczeniach zadałem pytania. Co do całego planu: Może czegoś za dużo/za mało? Czegoś lepiej nie łączyć? Jakieś ćwiczenie wymienić na inne?
3. Np. na klatkę ćwiczenia robię ciężarem 47,5kg. Jakoś mnie to nie zadowala specjalnie. Mimo to dalej robić trening na masę czy bardziej na siłę też? Chociaż masa mnie też nie zadowala ;)
4. Przy treningu na biceps i triceps liczba powtórzeń też 8-12?
PS
Sorry że nazwy ćwiczeń wielkimi literami ale kopiowałem z Atlasa Ćwiczeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 187
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: z dietą na razie średnio z pewnych względów
Przeciwskaznania medyczne: raczej brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
spaiter
