rewanż_1
Witam wszystkich! Jestem teraz na 3-tygodniowej przerwie od siłowni, ale od sierpnia chce wkońcu zacząć porządną masówk, zeby złapac w miare dobrej jakosci mięso (ok 10kg) 
Na pierwszy rzut chcę zacząc z FBW 15-10-5 na 6-7 tygodni. Moim priorytetem w tym mikrocyklu jest odzyskanie formy po redukcji i wakacjach oraz zaczęcie budowy tzw "fundamentów". Mam jednak parę wątpliwości oraz prośbę o ocenienie planu:
1) Nie wiem do końca jaki rodzaj FBW wybrać, czytałem FBW wg Wodyna i w miare jest ok, ale paru rzeczy nie rozumiem...
Opiszę wam moj plan na FBW 15-10-5, a wy poprawcie mnie gdzie popełniłem bład:
Zestaw A:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach + wspinanie na łydki
Plecy: Wiosłowanie sztanga
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy
Biceps&Triceps: Uginanie ramion ze sztanga + Wyciskanie sztangi wasko
Zestwa B:
Plecy (dół)
- Martwy Ciąg
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami
- Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
- Podciąganie na drązku z cięzarem
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody
Tricepsy&Biceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu + Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Na koniec treningu A przedramie, a po kazdym treningu brzuch, z tym ze na treningu 15-tek będzie to bez cięzaru z dużą liczbą powtórzeń, a na pozostałych typowo masowy
Pierwsza moja wątpliwośc chodzi o mierzenie tzw "maksów". Podaje dane z artkułu Wodyna:
"Maksem będzie taki ciężar, z którym jesteś w stanie zrobić przynajmniej 8, ale nie więcej niż 15, powtórzeń w jednej serii"
Czy jest to dobra metoda w przeciwieństwie do obliczania maksów na kazde powtórzenie osobno?
W tych osobych wydaje mi sie to bardziej logiczne, bo powiedzmy (przykład) wycisne na klate 5x 80kg, 10x 70kg i 15x 60kg. Zaczynam treningi od 70% maksów i co kolejny mikrocykl dodaje po 5% az dojde do 100%, potem moge jeszcze próbowac 105%...
Proszę o opinię szczególnie osoby które próbowały...
2) Kolejne pytanie z tego co się orientuje to w tej drugiej metodzie 15-10-5 wykonujemy powiedzmy 3,4 czy 5 serii danego ćwiczenia na ustalonym ciężarze na dany dzień np 80% maksa na 10 powt wyciskania płasko i biore te 80% w kazdej serii, poprzedzajac to seriami rozgrzewkowymi. Czy jedna seria na 100% na dany dzień wg Wodyna będzie wystarczająca by pobudzic mięsień?
3) Jak ma wyglądać rozgrzewka właściwa przed FBW, chodzi mi mianowice o ćwiczenia z mniejszym cięzarem tzw serie rozgrzewkowe. Mozna wykonywac je na wszystkie ćwiczenia przed treningiem czy przed kazdym ćwiczeniem osobno seria rozgrzewkowa?
Z góry dzieki za pomoc :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 172
Cel treningowy: sucha masa, perspektywicznie 75kg i 10% bf
Staż treningowy na słowni: 15 m-cy
Uprawiane inne sporty: czasami, ale tylko dla zabawy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga,sztangielki, wyciągi, obciązenie 160kg, drazek, poręcze i jeszcze troche
Dieta: carb cycling
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: cyklicznie BCAA, białko,
Na pierwszy rzut chcę zacząc z FBW 15-10-5 na 6-7 tygodni. Moim priorytetem w tym mikrocyklu jest odzyskanie formy po redukcji i wakacjach oraz zaczęcie budowy tzw "fundamentów". Mam jednak parę wątpliwości oraz prośbę o ocenienie planu:
1) Nie wiem do końca jaki rodzaj FBW wybrać, czytałem FBW wg Wodyna i w miare jest ok, ale paru rzeczy nie rozumiem...
Opiszę wam moj plan na FBW 15-10-5, a wy poprawcie mnie gdzie popełniłem bład:
Zestaw A:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach + wspinanie na łydki
Plecy: Wiosłowanie sztanga
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy
Biceps&Triceps: Uginanie ramion ze sztanga + Wyciskanie sztangi wasko
Zestwa B:
Plecy (dół)
- Martwy Ciąg
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami
- Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
- Podciąganie na drązku z cięzarem
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody
Tricepsy&Biceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu + Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Na koniec treningu A przedramie, a po kazdym treningu brzuch, z tym ze na treningu 15-tek będzie to bez cięzaru z dużą liczbą powtórzeń, a na pozostałych typowo masowy
Pierwsza moja wątpliwośc chodzi o mierzenie tzw "maksów". Podaje dane z artkułu Wodyna:
"Maksem będzie taki ciężar, z którym jesteś w stanie zrobić przynajmniej 8, ale nie więcej niż 15, powtórzeń w jednej serii"
Czy jest to dobra metoda w przeciwieństwie do obliczania maksów na kazde powtórzenie osobno?
W tych osobych wydaje mi sie to bardziej logiczne, bo powiedzmy (przykład) wycisne na klate 5x 80kg, 10x 70kg i 15x 60kg. Zaczynam treningi od 70% maksów i co kolejny mikrocykl dodaje po 5% az dojde do 100%, potem moge jeszcze próbowac 105%...
Proszę o opinię szczególnie osoby które próbowały...
2) Kolejne pytanie z tego co się orientuje to w tej drugiej metodzie 15-10-5 wykonujemy powiedzmy 3,4 czy 5 serii danego ćwiczenia na ustalonym ciężarze na dany dzień np 80% maksa na 10 powt wyciskania płasko i biore te 80% w kazdej serii, poprzedzajac to seriami rozgrzewkowymi. Czy jedna seria na 100% na dany dzień wg Wodyna będzie wystarczająca by pobudzic mięsień?
3) Jak ma wyglądać rozgrzewka właściwa przed FBW, chodzi mi mianowice o ćwiczenia z mniejszym cięzarem tzw serie rozgrzewkowe. Mozna wykonywac je na wszystkie ćwiczenia przed treningiem czy przed kazdym ćwiczeniem osobno seria rozgrzewkowa?
Z góry dzieki za pomoc :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 172
Cel treningowy: sucha masa, perspektywicznie 75kg i 10% bf
Staż treningowy na słowni: 15 m-cy
Uprawiane inne sporty: czasami, ale tylko dla zabawy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga,sztangielki, wyciągi, obciązenie 160kg, drazek, poręcze i jeszcze troche
Dieta: carb cycling
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: cyklicznie BCAA, białko,
Krzysztof Piekarz
