Plan do oceny

DZIEŃ 1

bieganie ( interwały)

DZIEŃ 2

KLATKA + BICEPS
• Wyciskanie zwykłe x3
• Wyciskanie na skośnej x3
• Pompki wąskie x4
• Przenoszenie hantelki nad głową x4

• Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku x4
• Uginanie ramion z hantlami w siadzie x4
• Unoszenie ramion z hantlami skrętne x4

DZIEŃ 3

bieganie (dystans ok. 6km)

DZIEŃ 4

PLECY + TRICEPS
• Podciąganie się na drążku nachwytem 15/12/10/8
• Martwy ciąg x4
• Unoszenie hantli w górę w opadzie tułowia x4

• Wyciskanie francuskie leżąc x4
• Pompki na poręczach x4
• Prostowanie przedramienia w górę z wychyleniem ręki do tyłu x4

DZIEŃ 5

bieganie (interwały)

DZIEŃ 6

BARKI + UDA + ŁYDKI
• Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x4
• Szrugsy x4
• Wyciskanie hantli nad głowę stylem młotkowym x4

• Przysiady z obciążeniem x4
• Wypady jednonóż z hantlami x4
• Wznosy na palcach x4

DZIEŃ 7

WOLNE

codziennie rano rano, na czczo zestaw brzuszków:



ważę 70 kg przy 175 cm. nie mam sporo tłuszczu oprócz brzucha i talii i chciałbym to poprawić przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej.

biorę kreatynę mono i bcaa 5500. oprócz tego pije dziennie 1l mleka 1,5% i jem 2 jajka. no i tyle białka ile jeszcze znajdę w jakichś produktach.. z węglowodanami ograniczyłem się tylko do paczki ryżu po siłowni (nie wiem, czy po bieganiu tez powinienem ???) i płatki owsiane na śniadanie.

proszę o poprawienie błędów w moim planie jeśli takowe posiada i podpowiedź co jeszcze mogę robić żeby spalać tłuszcz z talii i brzucha (chociaż wiem, że z jednego miejsca spalić się nie da).

z góry dzięki !! d

Zmieniony przez - santiago19 w dniu 2010-07-21 22:59:44

DZIEŃ 1

bieganie ( interwały)

DZIEŃ 2

KLATKA + BICEPS
. Wyciskanie zwykłe x3
. Wyciskanie na skośnej x3
. Pompki wąskie x4
. Przenoszenie hantelki nad głową x4

Pompki zmienilbym na wyciskanie glowa w dol, albo dal dipsy, skos dodatni, rozpietki

. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku x4
. Uginanie ramion z hantlami w siadzie x4
. Unoszenie ramion z hantlami skrętne x4

Za duzo. Daj po 3 serie kazdego i modlitewnik na koniec.

DZIEŃ 3

bieganie (dystans ok. 6km)

DZIEŃ 4

PLECY + TRICEPS
. Podciąganie się na drążku nachwytem 15/12/10/8
. Martwy ciąg x4
. Unoszenie hantli w górę w opadzie tułowia x4

. Wyciskanie francuskie leżąc x4
. Pompki na poręczach x4
. Prostowanie przedramienia w górę z wychyleniem ręki do tyłu x4

Zacznij od martwego, poki ucisk jest mocniejszy. Nie do konca wiem co masz na mysli z tym unoszeniem hantli. To co mam przed oczami to raczej jest na tyl barkow. Wywal i daj wioslowanie hantla i sztanga. Triceps jak z bicepsem - utnij po 1 serii.

DZIEŃ 5

bieganie (interwały)

DZIEŃ 6

BARKI + UDA + ŁYDKI
. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x4
. Szrugsy x4
. Wyciskanie hantli nad głowę stylem młotkowym x4

. Przysiady z obciążeniem x4
. Wypady jednonóż z hantlami x4
. Wznosy na palcach x4

Na poczatek rozdziel barki + przedramiona+ brzuch, a drugi dzien nogi. Do barkow bym wrzucil unoszenie hantelek w opadzie. A zamiast wyciskania hantli mlotkowym push press. Do nog masz za malo. Dodaj wyprosty nog na maszynie + uginanie / zuraw.

DZIEŃ 7

WOLNE


To co napisales o jedzeniu to troche dramat, takze sugerowalbym zajrzenie do dzialu odzywianie. Poza tym nie dales ankiety. Nie wiadomo jaki masz sprzet, ile juz cwiczyc. No i nie da sie palic tluszczu i budowac miesni. Moze tylko na samym poczatku przygody z silownia, albo przy duzym doswiadczeniu.

Staż?

dzięki mumakil !
staż 9 miesięcy.

Plan sie nie nadaje co niczego, mumakil"a też.

Mocno przeładowany.

zdr