ekspert od diety i planu treningowego

Potrzebuję plan treningowy i odpowiednią dietę.Chcę ćwiczyć na początku na rzeźbę a więc co jeść i jak ćwiczyć(jaka partia mięśni w jaki dzień i ile powtórzeń)mam 15 lat 170 cm wzrostu i ćwiczę amatorsko od paru miesięcy.Posiadam ławeczkę,wyciąg,sztangielki,worek,gryf prosty i łamany . Proszę o pomoc

zaczynaj od 25 powt i cwicz tym samym ciezarem dana partie miesnia. dobierz ciezar tak abys ostatnie powtorzenie ledwo co wyciskal.Szybko cwicz: 1 sek opuszczenie i wyciskniecie.przerwy od 30 do 60 sek
Pon:
klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławeczce poziomej 5 serii:13,15-25 powt.
-wyciskanie na ławce skosnej 4 serie 13,15-25 powt.
-rozpietki na ławeczce 4 serie 13,15-25 powt.
triceps:uginanie przedramion z ręka trzymana do góry:5 powt 13,15,-25powt
biceps:uginanie ramion ze sztanga stajac 5 serii 13,15-25 powt
sroda:
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc(opuszczasz do uszu)5 serii 13,15-25 powt
unoszenie ramion ze sztangą(ręce na szerokosci barków)stojąc 13,15-25 powt
unoszenie ramion ze sztangielkami w 2 dłoniach do tylu lekko zgiętych siedząc(przeciqwnie do wyzej wymienionego cwiczenia)4 serie: 13,15-25 powt
nogi:
przysiady ze sztangą:5 serii 15-25 powt
podnoszenie sie na palcach u nog z ciężaraem 15+ do oporu
nadgarstek:uginanie nasgarstków ze sztanga nadchwytem i podchwytem:8 serri:15+do oporu
piątek:
plecy:podciąganie się na drążku do karku:4 serie(ile dasz rady do oporu)
podciąganie się do klatki piersiowej 4 serie(tez do oporu)
wiosłowanie szerokosc barów:4 serie 13-25 powt
martwy ciąg 4 serie 15-25 powt
kaptury:unoszenie barkow ze sztangielkami do karku stojąc:5 serii:15-25 powt
biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc:5 serii 15-25 powt
triceps:
zginanie ramion ze sztanga lezac 5 serii 15-25 powt
brzuch:dam ci link:jest to bardzo dobry trening na brzuch sam go cwiczę:


poziom 2 po 2 tyg.:

Witam, mam 29 lat 90kg, biceps 4.0. Chciałem się dowiedzieć, jak cwiczyć na mase? Tzn ile razy w tyg trening? Czy trenować każda partię mięśni 1x/tyg czy 2x/tyg? pozdrawiam...

3 razy w tyg.np:pon: klatka,triceps i przdramię,sroda:nogi i barki,pt:plecy i biceps.
powtorzenia zaczynasz od 12 i ostatniua serie 6:czyli jak cwiczysz biceps: masz np:3 cwiczenia po 3 serie:1 seria 12 powt,2- 9 i 3- 6:dobierz sobie tak ciężar abys zrobil tyle powt w seriach:klate zas cwiczysz moze byc 4 do 5 serii:1 -12,2-10,3-10,4-8,5-6.

i cwiczysz powoli:opuszczasz 2 sek i wyciskasz 1 sek

bardzo dziekuje,,, a mógłbym ćwiczyć np 4 razy w tygodniu i rozłożyć sobie trening na Pn i Wt i powtarzać to samo w Czw i Pt? Czy to za dużo 2x w tyg ta sama partia mięśni, jezeli celem jest powiększenie masy mięśniowej. Pozdrawiam...

biceps i triceps jedynie bo to mała grupa mięśniowa możesz robic 2 rzy w tyg.np:w pon i pt.triceps 2 cwiczeniua po 3 serie a biceps moze byc od 6-9. A reszte :klatka i plecy 12-16 serii ,a barki:12 serii:przedni,tylni i boczny bark

i nogi jesli cwiczysz tez 12-16 serii

ok, dzięki, oczywiście sogacz leci... Pozdrawiam...