Porady i plan na start do sprawdzenia

hej, mam 17 lat, i wlasnie chcialbym zaczac cwiczyc.......
plan ktory przygotowalem wyglada tak:

Pon:
klatka
wyciskanie sztangi plasko 12 10 8
wyciskanie hantli skos 12 10 8
rozpietki plasko 12 10 8

barki
wyciskanie hantli siedzac 4x8 powt
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8powt

dodatkowo: 3 serie pompek klasycznych i na poreczach

aeroby 20min biegu, wieczorem 5 min rozgrzewki 1 min sprint 4 trucht 5 rozciaganie

brzuch: A6W

Wt:

3 serie pompek klasycznych i na poreczach

aeroby 20min biegu, wieczorem 5 min rozgrzewki 1 min sprint 4 trucht 5 rozciaganie

brzuch: A6W

Sr:
biceps:
unoszeie hantli na modlitewniku 4x8 powt
unoszenie hantli mlotkowo 4x8 powt

triceps:
wyciskanie francuskie 4x8 powt
pompki na poreczach 4x8 powt

plecy:
unoszenie z opadu 4x30 powt
wioslowanie hantelkami 4x8 powt

dodatkowo: 3 serie pompek klasycznych i na poreczach

aeroby 20min biegu, wieczorem 5 min rozgrzewki 1 min sprint 4 trucht 5 rozciaganie

brzuch: A6W

Czw:
3 serie pompek klasycznych i na poreczach

aeroby 20min biegu, wieczorem 5 min rozgrzewki 1 min sprint 4 trucht 5 rozciaganie

brzuch: A6W

Pt:
klatka
wyciskanie sztangi plasko 12 10 8
wyciskanie hantli skos 12 10 8
rozpietki plasko 12 10 8

barki
wyciskanie hantli siedzac 4x8 powt
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8powt

dodatkowo: 3 serie pompek klasycznych i na poreczach

aeroby 20min biegu, wieczorem 5 min rozgrzewki 1 min sprint 4 trucht 5 rozciaganie

brzuch: A6W

Sob:
biceps:
unoszeie hantli na modlitewniku 4x8 powt
unoszenie hantli mlotkowo 4x8 powt

triceps:
wyciskanie francuskie 4x8 powt
pompki na poreczach 4x8 powt

plecy:
unoszenie z opadu 4x30 powt
wioslowanie hantelkami 4x8 powt

dodatkowo: 3 serie pompek klasycznych i na poreczach

aeroby 20min biegu, wieczorem 5 min rozgrzewki 1 min sprint 4 trucht 5 rozciaganie

brzuch: A6W

Nd:

OOFFFFFFF ( nie liczac porrannego biegu)

czyli tak podalem trening, prosze o ewent korekty i poprawki bo jestem zielony....
dodam ze codziennie gram w pilke jakies 3h
chodzi mi o zlapaniu troche masy, a potem rzezba, i przede wszystkim o zrzuceniu z rzucha tkanki tluszczowej, diety nie stosuje ale unikam tluszczy cukrow( slodyczy, fast food, sazonych rzyczy) jem duzo nabialu ryb miesa, powiem tez ze chcialbym osiagnac sylwetke zblizona np do:

http://thetotalfootballer.com/wp-content/uploads/2010/05/cristiano-ronaldo-armani.jpg

lub np enrique iglesias, czyl ijak sie domyslacie nie zalezy mi na jakiejś masie wielkiej tylko na ladnym uksztaltowaniu sylwetki...

pozdro i z gory dzieki :P

PS: dolozylem jeszcze do plecow Wiosłowanie sztangą 4x8powt


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 175

Cel treningowy: lekka masa, potem rzezba

Staż treningowy na słowni: 3mies..

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, bieganie, siatowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, plaska/ skos hantle, sztanga modlitewnik expander

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2010-07-22 12:27:57

Nie nadaje sie....

Poczytaj o FBW(w spisie tematów) ułóż coś i wklej.

Za wcześnie na takie plany

ok jesli FBW to:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
Martwy ciąg 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitweniku 3s

plus aeroby i brzuch ktore wypisalem wczesniej


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 3s
Tricepsy:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
-wioslowanie sztangielkami 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

i aeroby i brzuch


Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2010-07-22 14:02:58

kolejnosc
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

w A"
francus leząc 2s
martwy wywal
uginanie stojac 2s

w B"
military press 2s
pompki zamiast francus lub wycisk wąski 2s
mc 3s
młotek 2s

Gdzie nogi? w A daj przysiad tylni w B przedni

zdr

nog nie ma bo jak pisalem gram po jakies 3h dziennie w pilke, a poza tym zmasowanie lydki i uda mi sie nie podobaja...

graniem w piłke nie wyrzeźbisz nóg i nie zdobędziesz masy. Nie ćwiczą nóg nie urośnie Ci biceps Poczytaj art podwieszony WOODYNA


zdr

nie chce miec zmasowanych nog, moje smukle kopyta mi sie bardzo podobaja i nie zamienie ich na inne :P mam nogi jak przecietny pilakrz tylko bez zmasowanych lydek... nie zebym byl jakis kosciasty poprostu w sam raz, zaryzykuje z tym bicem

Nie bedę namawial więcej...

ale zrobienie lekkiego treningu nie zaszkodzi.

zdr