Pomoc Redukcja / Rzeźba

Witam od dłuzszego czasu zmagam sie z redukcja wagi i wgl mi to nie wychodzi wiec postanowilem zgłosic sie o pomoc.
Na siłownie chodze od roku w tym mialem 8 miesiecy treningu na mase ( trening na mase bez żadnych supli ) a 4 na rzeźbe, podczas treningu na rzeźbe nie zaobserowalem zadnego ubytku wagowego, natomiast bardzo znikomy spadek w obwodach co uwazam za bardzo maly podczas 4 miesiecznego treningu na rzeźbe. Akutalnie znowu zaczolem trenowac na rzeźbe ( 1 tydzien ) o to moj trening siłowy :

1 DZIEŃ
Klatla piersiowa:
- sztanga skos - 4 serie - 20-30 powtorzen w kazdej seri.
- hantle skos - 4 serie
- rozpietki ( laweczka lub brama ) - 4 serie
- przenoszenie hantla za głowe - 3 serie

2 DZIEŃ
Biceps:
- Unoszenie hantli na przemian - 4 serie
- Unoszenie sztangi - 2 serie
- Uchwyt na bramie - 2 serie
- Modlitwenik ( maszyna ) - 3 serie
- Hantel jednoracz siedzac - 3 serie

Triceps:
- Prostowanie oburącz brama - 4 serie
- Prostowanie linką - 3 serie
- Hantel oburacz siedzac - 3 serie

3 DZIEŃ
Plecy:
- Martwy ciag - 4 serie
- Wiosłowanie sztanga - 4 serie
- Sciaganie uchwytu poziomo - 3 serie
- Sciaganie drążka do karku nachwyt - 3 serie
- Sciaganie drążka do klatki piersiowej nachwyt - 4 serie
4 DZIEŃ
Barki:
- tył barków na maszynie - 4 serie
- wyciskanie sztanga siedzac za do karku - 4 serie
- wyciskanie młotkowym na wolne cieżary - 4 serie
- unoszenie sztangi do brody - 4 serie
UDA:
- przysiady ze sztanga - 4 serie
- suwnica wypychanie - 4 serie
- czworogłowy - 4 serie
- dwugłowy - 3 serie

Podczas tego tygodnia staram sie wykonywac nastepujaco mój trening:

Pierwsze 20 minut wykonuje ćwiczenia areobowe ( bieganie, rowerek ) , nastepnie godzina treningu siłowego, a po treningu siłowym robie brzuch ( maksymalna ilosc powtorzen i maksymalna ilość seri ) Od przyszlego tygodnia zaczynam 3 tygodniowy cykl z Animal Cuts.

Wiem, ze brakuje mi diety a na niej kompletnie sie nie znam, nie wiem co powinienem jesc zeby zrzucic na wadze stopniowo. Znajomi z siłowni mowili ze dieta jest bardzo wazna co ostatnim czasem zauwazylem ( nie na swoim przykladzie ).

Moje zapotrzebowanie kaloryczne:

3867 kcal
wegle 55% - 2127 kcal
bialko 15% - 580 kcal
tluszcz 30% - 1160 kcal

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wyliczyl mi abym schudl powinienem dostosowac sie do 2767 kcal
wegle 55% - 1522 kcal
bialko 15% - 415 kcal
tluszcz 30% - 830 kcal

Prosze o pomoc w ulozeniu diety i moim regularnym i jak najszybszym spadku z tluszczu. Od października chciałbym podjąć trening na mase, dlatego zalezy mi na spadku mojego BF.
Dodaje również zdjecia co moze pomoc, bo natknolem sie na artykul gdzie cwiczenia i dieta jest rownież zalezna od typu budowy czlowieka, a ja okreslam swoja budowe jako mezmorfik w połaczeniu z endomorfikiem. Prosze o pomoc.

ZDJECIA :
http://img826.imageshack.us/i/22072010814.jpg/

http://img32.imageshack.us/i/22072010815.jpg/

http://img180.imageshack.us/i/22072010817.jpg/

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 99

Wzrost: 183

Obwód klatki: 115

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 107

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 41%

Aktywność w ciągu dnia: Silownia , piłka reczna.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia 4-5 razy w tygodniu.

Odżywianie: Wszystko.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak.

Stan zdrowia: zdrowy.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4-5 dni w tygodniu , 1.5 - 2.5h.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermo speed extreme przez miesiac czasu bez zadnych rezultatow i l-karnityna.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak.

Stosowane wcześniej diety: Nie.

[https://www.sfd.pl/Standartowa_dieta__GOTOWIEC.-t612056.html]

Dopasuj sobie BTW.

Dziekuje za link, tylko ze ja na tym sie kompletnie nie znam i nie wiem jak mam sobie dostosowac BTW zeby byl spadek BF i wgl jak to obliczac w produktach

Zmieniony przez - Sterolum w dniu 2010-07-22 22:28:06

Z załączonych zdjęć widać, że pomyliłeś masy i zrobiłeś nie tą co miałeś...
Czytać czytać i jeszcze raz czytac podstawy układania diety i reszte wskazówek żywieniowych...

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-07-22 22:31:34

Racja zalany jestem, ale pod tym jest troszke masy miesniowej, dlatego staram sie zrzucic tego tluszczu i prosze o pomoc w tym.
A Darrak móglbys mi napisac swoja diete? bo widzialem ze w ciagu pol roku ladnie w dol pojechales.

Zmieniony przez - Sterolum w dniu 2010-07-22 22:56:27

No właśnie problem w tym , że tu mięśni nie widać ani ani
Stosowałem dietę z ujemnym bilansem + tona aerobów i ćwiczeń.
Ja bym ten Twój trening zastapił zwykłym FBW bo rzeźbić raczej nie masz w czym...

a jak to sie ma w moim przypadku, bo jak widziales napisalem moje zapotrzebowanie kaloryczne ale nie wiem jak zrobic ta diete z ujemnym bilansem zebym ladnie w dol zlecial tak jak ty. A trening FBW stosowales? A przy tym moim treningu na rzezbe strasznie sie poce.

Zmieniony przez - Sterolum w dniu 2010-07-23 12:42:47

"nie wiem jak zrobic ta diete z ujemnym bilansem zebym ladnie w dol zlecial tak jak ty" Odejmij od podstawowego zapotrzebowania jakieś 200 kcal i rozpisz składniki