Ból piszczeli często występuje, gdy nie ma się odpowiednio wytrenowanych mięśni piszczelowych przednich (w porównaniu z mięśniami trójgłowymi).
Bóle mogą też dotyczyć biegaczy zaawansowanych, w przypadku zbytnich obciążeń treningowych i startowych.
np. bieganie po twardym podłożu lub biegi tzw. crossy nasilają ból, a także nieprawidłowe obuwie.
Obuwie może być zbyt ciężkie lub ograniczające odpowiednie
rozciąganie ścięgien piętowych (np. wyposażone w zbyt wysokie i sztywne zapiętki).
Do objawów należy:
Tkliwość i uczucie sztywności, częsty ból, występują wzdłuż bocznej krawędzi kości piszczelowej (1/3 dolna część). Ból nasila czynne zginanie grzbietowe (czyli do góry) stopy wbrew oporowi oraz bierne zginanie podeszwowe(do dołu).
Jeżeli chodzi o postępowanie:
jeżeli obrzęk jest miejscowy wskazane są zimne okłady oraz nakładanie elastycznych pończoch. Konieczna jest przerwa w treningach, którą się wykorzystuje na wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego i rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki.
Podstawowe ćwiczenie to:
1. oporowe zginanie grzbietowe stopy i przyciąganie przedniej części stopy w pozycji stojącej.
Należy zacząć od 1 kg dochodząc góra 4 kg.
2. To samo ćwiczenie można wykonać w inny sposób, łatwiejszy, bo nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu, ale tak samo skuteczny.
Najpierw rozgrzewka czyli chodzenie na palcach na wprost, na palcach z piętami na zewnątrz i do wewnątrz. Następnie na piętach z palcami na wprost, do wewnątrz i na zewnątrz . We wszystkich możliwych wariantach.
3. Ćwiczenie główne:
stajemy plecami do ściany i powoli przyciągamy stopę jak najwyżej do góry.
Na początku może być 10 razy, 3 serie (czyli 30 powtórzeń). Krótka przerwa na rozluźnienie i ćwiczenie powtarzamy.
Następnie robimy to samo ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń, ale zamiast powoli przyciągać palce - robimy to w formie szybkich drgnięć.
Żeby ćwiczenie przynosiło dobre efekty, należy wykonywać je przed każdym treningiem biegowym.
Rozciąganie mięśni trójgłowych łydek:
1. W oparciu dłońmi o ścianę w odległości na wyciągnięcie prostych ramion, jedną nogą wykonaj krok do przodu i ugnij ją w kolanie. Oprzyj dłonie o ścianę, a następnie bez odrywania od podłoża tylnej nogi uginaj mocniej nogę z przodu, aż poczujesz mocne rozciąganie mięśni. To samo powtórz dla drugiej kończyny.
2. W staniu na podwyższeniu (np. na niewysokim schodku), pięta jednej nogi powinna wystawać poza kant schodka, wykonaj obniżenie pięty do podłoża pod wpływem ciężaru ciała, do momentu aż mocno poczujesz rozciąganie ścięgna Achillesa. W pozycji mocnego uczucia rozciągania ścięgna, wstrzymaj ruch na kilka sekund.
3. Siad prosty, ręce oparte na podłodze z tyłu: maksymalne zgięcie grzbietowe stóp.
4. Siad prosty, w dłoniach skakanka lub pas, zaczepiona pod palcami stóp: maksymalne zgięcie grzbietowe stóp, wspomagane przyciąganiem skakanki do siebie.
5. Siad ugięty dłonie trzymają palce stóp: wyprost nóg.
6. Siad na krześle, palce stóp oparte na drewnianym lub innym klocku o wysokości 5 –10 cm: opuszczenie pięt do zetknięcia ich z podłogą.
7. Siad na krześle, stopy oparte na podłodze : maksymalne zgięcie grzbietowe stóp, bez odrywania pięt od podłogi.
jabol123
Krzysztof Piekarz
maaaniii
kradam
Marcinx66
