Prosze o ocene mojego treningu.

Witam. Prosze o ocene ułożonego przeze mnie treningu.
pon: Biceps i triceps,przedramiona,nogi

Biceps i triceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 3x 15
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3x 12/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 3x 12
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3x 10
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3x 10
6.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3x 10

Przedramiona:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3x 20
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE - 3x 15

Nogi:

1.HACK-PRZYSIADY - 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x 20-25
3.PRZYSIADY WYKROCZNE(sztangielki) - 3x 10-15
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3x 20
5.Wspięcia na palcach w staniu - 3x 20

wt:klatka piersiowa, brzuch

klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15/10/10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 12/10/8
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3x 12

brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x 10
2."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -3x 10
3.SKŁONY BOCZNE - 4x 20
4.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x 10

śr: plecy, barki, nogi

plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)chwyt prostopadły do tułowia - 3x 10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK(WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ - 3x 15
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4x 20

barki:
1.Wyciskanie sztangielek - 3x 12
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3x 12/10/10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x 10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x 10
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 3x 10

nogi;
1.HACK-PRZYSIADY - 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x 20-25
3.PRZYSIADY WYKROCZNE(sztangielki) - 3x 10-15
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3x 20
5.Wspięcia na palcach w staniu - 3x 20

czw:
wolne

pt: biceps i triceps, przedramiona, plecy

Biceps i Triceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 3x 15
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3x 12/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 3x 12
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3x 10
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3x 10
6.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3x 10

przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3x 20
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE - 3x 15

plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)chwyt prostopadły do tułowia - 3x 10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK(WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ - 3x 15
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4x 20
sob:
klatka, brzuch,barki

klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15/10/10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 12/10/8
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3x 12

brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x 10
2."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -3x 10
3.SKŁONY BOCZNE - 4x 20
4.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x 10

barki:
1.Wyciskanie sztangielek - 3x 12
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3x 12/10/10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x 10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x 10
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 3x 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 184

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: Nie chodziłem na siłownie.

Uprawiane inne sporty: Od czasu do czasu gram w piłke nożną.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - MatJan w dniu 2010-07-22 22:18:31

ehhh
więcej nie znaczy lepiej, to słowem wstępu.
poczytaj o splicie dla początkujących - https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
ewentualnie FBW klasyczne. ale to o tym poczytaj w postach podwieszonych w spisie tematów.
No i pamiętaj że jesteś tym co jesz, czyli dieta podstawa
Jaka kvrwa rzeźba znowu?! z czego chcesz rzeźbić? Z kości?! ludzie ogarnijcie się!

Chce rzeźbić bo mam "cycki" i na brzuchu mam troche tłuszczu. Chciałbym się tego pozbyć. O to mi najbardziej chodzi. A żeby być symetrycznym,chociaż troche, to trenuje wszystkie partie mięśni.

Dobra. Poprawiłem mój trening. Czy teraz lepiej to wygłada, czy mam go dopracować jeszzce bardziej?


pon: Biceps i triceps,przedramiona,nogi

Biceps i triceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3x 12/10/10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3x 12
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 3x 10
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3x 10

Przedramiona:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3x 20
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE - 3x 15

Nogi:

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x 20-25
2.PRZYSIADY WYKROCZNE(sztangielki) - 3x 10-15
3.Wspięcia na palcach w staniu - 3x 20

wt:klatka piersiowa, brzuch

klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15/10/10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 12/10/8
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3x 12

brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x 10
2.SKŁONY BOCZNE - 4x 20
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x 10

śr: plecy, barki, nogi

plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)chwyt prostopadły do tułowia - 3x 10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 4x 20

barki:
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3x 12/10/10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x 10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x 10


nogi;
1.HACK-PRZYSIADY - 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x 20-25
3.Wspięcia na palcach w staniu - 3x 20

czw:
wolne

pt: biceps i triceps, przedramiona, plecy

Biceps i Triceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3x 12/10/10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3x 12
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 3x 10
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3x 10

przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3x 20
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE - 3x 15

plecy:
1.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK(WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ - 3x 15
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 4x 20
sob:
klatka, brzuch,barki

klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15/10/10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 12/10/8
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3x 12

brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x 10
2."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -3x 10
3.SKŁONY BOCZNE - 4x 20

barki:
1.Wyciskanie sztangielek - 3x 12
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3x 12/10/10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x 10

to wyżej nie ważne, ułożyłem jeszcze inny.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangielek płasko - 3s
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko - 3s

wyciskanie sztangi z klatki - 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki w podporze tyłem - 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny - 3s
HACK-PRZYSIADY - 3s
wspięcia na palce - 3s

wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 3s
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 4s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" - 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko - 2s
rozpiętki -2s

wyciskanie sztangielek - 2s
unoszenie sztangielek w opadzie - 2s

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 2s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą - 4s
HACK-PRZYSIADY - 3s
wspięcia na palce - 3s

PODCIĄGANIE SZTANGIELEK(WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ - 4s max
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s
martwy ciąg - 3s

uginanie ramion ze sztangą (nachwytem) - 3s
uginanie ramion ze sztangielką stojąc - 3s

ciężko lekko odnosi się do rodzaju ćwiczeń wykonywanych i tego jak angażują dane partie a nie do tego jak ćwiczymy oraz ile robimy serii. Z tego co widzę nie skumałeś o co chodzi bo obie sesje treningowe są takie same.
Zmień to.

a teraz?


A: klatka, barki, tricepsy,brzuch

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko - 3s

wyciskanie sztangi z klatki - 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki w podporze tyłem - 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 2s
SKŁONY BOCZNE - 4s

B: nogi, plecy, bicepsy, przedramiona

przysiad wykroczny - 3s
wspięcia na palce - 3s

wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 3s
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" - 3s

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3s
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE - 3s

Wyciskanie zamiast przenoszenia
dałbym na klatę 4 serie w ćwiczeniach
Dodaj żuraw/uginanie nóg w leżeniu, poza tym na uda jeszcze coś by się przydało-np. przedni przysiad)
na plecy rób martwy ciąg i wiosłowanie [w tej kolejności]
Masz więcej ćwiczeń na przedramie niż na biceps.
zmień na 2 ćwiczenia po 3 serie na biceps i jedno na przedramie.

Wilkie dzięki :)

A do pleców ma być martwy ciąg i wiosłowanie dodatkowo czy zamiast wiosłowanie sztangielkami w opadzie i PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ?