Trening na mase ,czas trwania 4-8 tyg potem przerwa 1tydzien i zmiana planu.
Poniedziałek
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) serie 4 6-12
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) serie 2 6-12
3. Wznosy barków "Sztrugsy" serie 4 6-12
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt serie 4 6-12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 4 6-12
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 3 6-12
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano serie 2 6-12
Środa
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej serie 4 6-12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 4 6-12
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół serie 3 6-12
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej serie 2 6-12
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu serie 4 6-12
2. Pompki na poręczach serie 3 6-12
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc serie 3 6-12
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach serie 4 6-12
2. Prostowanie nóg w siadzie serie 4 6-12
3. Wspięcia na palce w staniu serie 4 6-12
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy serie 4 6-12
2.Wyciskanie sztangielek serie 3 6-12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia serie 2 6-12
Odstępy Miedzy Seriami 2-3minut