Poniedziałek:
klata
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10-12
-rozpiętki na ławce prostej 4x 10-12
triceps
-wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8
-pompki tyłem 3x10-12
------------------------------------------------------------------
Środa:
nogi
-przysiad 5x 12-8
-wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
-wspiecia na palce 3x 13-15
barki
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12powt.
-wyciskanie żołnierskie
-unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12powt.
------------------------------------------------------------------
Piatek:
plecy
-wiosłowanie końcem sztangi 3x10-12
-szrugsy 3x10-12
-Wiosłowanie sztangielką 3x 10-12
biceps
-uginanie przedramion z sztangą 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10-12
-uginanie przedramion z sztangą nachwytem 12/10/8/6
przedramię
-uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
-uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
-obracanie przedramion ze sztangielkami
------------------------------------------------------------------
Mam jeszcze pytanie czy da się jakoś dodać trening 50 podciągnięć z tej strony http://www.podciaganie.pl/.
Dziękuję za wszystkie pomocne opinie ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa, siła
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki , gryf prosty, gryf łamany, ławeczka regulowana, drążek
Dieta: Nie mam
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Nie