Dieta na masę do oceny/poprawy

Witam. Niedawno próbowałem zrobić redukcję, szło nieźle, ale sprawy rodzinne nie pozwoliły mi na kontynuację. Tak więc ćwiczeniami i dietą próbuje uzyskać możliwie niskie bf, ponieważ planuje nowy cykl masowy. Używałem programu dietetycznego vitala. Na początek założyłem
białko 3g
tłuszcze 2g
węglowodany 3g
Zapotrzebowanie jaki mi wyszło:


Uploaded with ImageShack.us
Zarys diety:


Uploaded with ImageShack.us


Uploaded with ImageShack.us
Z tego co sobie ułożyłem wynika:
białko 211g
tłuszcze 60g
węglowodany 326 g
Także tłuszcze i węgle lekko odstają, pewnie jakas modernizacja diety lub dorzucenie gainera zmieni na plus.

Zapomnialem dodać podstawowe dane:
wiek 23
wzrost 184
waga 96

Witam. Posługując się programem vitala popełniłem błąd i teraz jego poprawki. Tak więc b3g t2g ww3g wychodzi ~4000kcal 288 g białka, 192 g tłuszczy i 288 g ww. Trening zazwyczaj mam zazwyczaj od 18-19, to moja dieta:
9.00 I śniadanie
3 jajka gotowane
kromka chleba pełnoziarnistego
jogurt
banan
herbata

11.30 II śniadanie
twarożek ziarnisty
banan

14.00 I obiad
ryż
kurczak
fasolka/brokuły/kalafior

17-18 II obiad
kasza gryczana/ryż
kurczak
fasolka/brokuły/kalafior

19.00 TRENING
po treningu odżywka białkowa

21.30 kolacja
makrela i chleb/tuńczyk z ryżem+sałata/kawałek kurczaka itp

23.00 szejk na dobranoc
kostka twarogu
250ml mleka
banan
20ml oliwy

Stosując mniej więcej taką dietę brakuje mi ok. 1000kcal trochę białka i tłuszczy zaś za dużo jest węgli. Jeżeli mógł bym liczyć na poprawę diety będę wdzięczny pozdrawiam

podbij węgle jesli Ci brakuje kcal, białka i tluszczy juz masz wystarczająco

9.00 I śniadanie
3 jajka gotowane
chleb razowy
jogurt
banan
orzechy włoskie
warzywa
herbata

11.30 II śniadanie
twarożek ziarnisty z oliwą
warzywa
banan

14.00 I obiad
ryż brązowy
kurczak
fasolka/brokuły/kalafior
orzechy włoskie

17-18 II obiad
kasza gryczana/ryż
kurczak
fasolka/brokuły/kalafior
oliwa
/trening 2h po obiedzie

19.00 TRENING
po treningu odżywka białkowa

21.30 kolacja (do godziny po treningu
ziemniaki/ryz + mięso/ryba

23.00 szejk na dobranoc
kostka twarogu
250ml mleka
warzywa
20ml oliwy

pozdr

Dziękuję bardzo. Czyli 3x dziennie oliwa? Jakie warzywa dodać np do śniadania I i II?

To ile tłuszczów oraz w jakich proporcjach masz spożyć musisz sam dobrze wiedzieć.
Jeśli chodzi o warzywa to im większa różnorodnośc tym lepiej (a wybór jest duży).
Pozdrawiam

I by oliwa nie była jedynym źródłem tłuszczów koniecznie należy zadbać o wilelonienasycone o3

Witam. Mam jeszcze problem z dietą. Otóż przez pracę do 15 nie będę miał wielkiej możliwości jeść. Zmieniłem troszkę dietę jednak odbiega ona od moich zapotrzebowań (b 237, t 95, ww 430, kcal 3500) a wyszło mi b270, t90, ww330, kcal 3250, także stosując mutant massa na podbicie węgli i kalorii podbijam też białko, którego jest sporo. Prosił bym o weryfikację diety
6.30
3jajka
kromka chleba pełno ziar. z szynką
jogurt (jakiś smakowy)
banan

10.00
szejk z:
kostka twarogu półtłustego
2 banany
mleko
nektaryna

12.00
twarożek ziarnisty

14-15
bułka grahamka z filetem z kurczaka
banan

17-17.30 obiad przed tr.
kasza gryczana
filet z kurczaka
brokuły

19 trening

21.30
ziemniaki
filet z kurczaka

22.30
twaróg z mlekiem i bananem

6.30
3jajka
kromka chleba pełno ziar.
jogurt naturalny
warzywa

10.00
szejk z:
kostka twarogu półtłustego
2 banany
mleko
nektaryna
zmielone owsiane

12.00
twarożek ziarnisty
orzechy włoskie
warzywa

14-15
bułka grahamka z filetem z kurczaka
warzywa, masło

17-17.30 obiad przed tr.
kasza gryczana
filet z kurczaka
brokuły

19 trening

21.30
ziemniaki
filet z kurczaka

22.30
twaróg z mlekiem
oliwa
warzywa

owsianymi w szejku podbijesz węgle do ilosci, ktorą zalozyles