Plan do oceny na mase.

Witam serdecznie wszystkich. Ułożyłem plan na mase i prosze o wasze opinie, porady co zmienic, wykluczyć.
Wcześniej używalem planu FBW, ale czuje ze już nie przynosi efektów. Wiec co sądzicie o tym planie?

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek poziomo 4x10 (jeden ciężar)
3.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)

*Tricpes:
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciąg 4x8(jeden ciężar)
3.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x8 (jeden ciężar)

ŚRODA:
*Plecy:
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
3.Martwy Ciąg 12-10-8-8 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)

*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek siedząc (chwyt młotkowy) 4x8
3.Modlitewnik 4x8 (jeden ciężar)

PIĄTEK:
*Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Przysiady ze sztangielkami 4x10 (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)

*Bary
1.Wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (jeden ciężar) 4x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 4x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 4x10
*Przedramię
1.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) -4x20 (jeden ciężar)
2.Unoszenie nadgarstków (nachwyt) 4x20 (jeden ciężar)
3.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, sztanga, hantle, gryf łamany, modlitewnik, wyciąg,


Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

na biceps i triceps zrób 2 ćwiczenia po 4 serie albo 3 po 3 serie, więcej nie ma sensu
przedramie daj z bicepsem, 2 ćwiczenia po 2-3 serie, wystarczy
na barki 4 ćwiczenia po 3 serie, najlepiej w superseriach, tak na szybko no i przed nogami to zrób
Nie rób wyciskanie sztangi zza głowy, zrób wyciskanie sztangielek
Dodaj żuraw albo uginanie nóg
na klatę bym zrobił wyciskanie hantli na skosie zamiast płasko

Noi bym połączenie zrobił takie
a) klata + bic
b) plecy + tric
c) barki + nogi

i za dietę się weź!

Niestety nie posiadam ławki skośnej, mam tylko płaską i nie da sie w zaden sposób regulowac.

jesli to normalna laweczka to mozesz cos podlozyc pod jeden z koncow i juz jest skoks :)

Ta ławeczka jest razem ze stojakami, wiec musiałbym osobno jakąś deske pod plecy, ale cos nad tym pomyśle. A tak na teraz co byście polecili zamiast cwiczen na laweczce skosnej?

Zmieniony przez - srogi09 w dniu 2010-07-25 17:07:13