PLAN NA MASE DOBRY ? OCENA!!!

KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIONA

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na skos: 14 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi na plaskiej: 14 12 10 8
3. Rozpietki: 10 10 10 10

BICEPS:

1. Uginanie ze sztanga lamana stojac: 12 10 8
2. Modlitewnik: 12 10 8
3. Uginanie hantelki młotkowo: 10 10 10

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 14 12 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem: 14 12 10

PLECY+TRICEPS

PLECY:

1. ”Martwy ciąg”: 14 12 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie szeroko nachwytem: 14 12 10
3. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie waskim podchwytem: 14 12 10

TRICEPS:

1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12 10 8
2. Pompki 12 10 8
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 12 10 8

BARKI+NOGI+BRZUCH

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem : 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie : 12 10 8

NOGI

1. Przysiady ze sztanga: 15 12 10 8
2. Prostowanie nog w siadzie: 15 12 10 8
3. Uginanie nóg lezac: 15 12 10 8
4. Wspięcia na palce w staniu 15 12 10 8

BRZUCH:

1. Skłony w leżeniu płasko: 20 18 15
2. Spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko: 20 18 15
3. Brzuszki: 30 25 20

teraz ok??:D

****a po to jest opcja EDYTUJ żeby jej używać !

j/w

na przyszłość nie rób 3 postów tylko edit

francuskie leząc potem masz hantla w siadzie nie ma sesnu robienia 2x tego samego

Jest ok, daj jeszcze gdzies szrugsy

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 10 8

teraz mysle ze ok
Wielkie dzieki za pomoc:)!!

KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIONA

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na skos: 14 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi na plaskiej: 14 12 10 8
3. Rozpietki: 10 10 10 10

BICEPS:

1. Uginanie ze sztanga lamana stojac: 12 10 8
2. Modlitewnik: 12 10 8
3. Uginanie hantelki młotkowo: 10 10 10

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 14 12 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem: 14 12 10

PLECY+TRICEPS

PLECY:

1. ”Martwy ciąg”: 14 12 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie szeroko nachwytem: 14 12 10
3. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie waskim podchwytem: 14 12 10
4. Wznosy barków "Szrugsy" 14 12 10

TRICEPS:

1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12 10 8
2. Pompki 12 10 8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia : 12 10 8

BARKI+NOGI+BRZUCH

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem : 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie : 12 10 8

NOGI

1. Przysiady ze sztanga: 15 12 10 8
2. Prostowanie nog w siadzie: 15 12 10 8
3. Uginanie nóg lezac: 15 12 10 8
4. Wspięcia na palce w staniu 15 12 10 8

BRZUCH:

1. Skłony w leżeniu płasko: 20 18 15
2. Spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko: 20 18 15
3. Brzuszki: 30 25 20
teraz mysle ze ok:D Dzieki

Jest ok Powodzenia

zdr