PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- wyc. sztangi na skosie 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- wyc. Sztangielek skosem 2x12
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x12
WTOREK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8
CZWARTEK:
1.Nogi:
- przysiady 3x 12-8
- uginanie nog w siadzie na lawce 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 3x 12-8
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x
PIATEK:
1.Plecy:
-martwy ciąg 3x4-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciaganie sztangielki w opadzie 2x4-6
-przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x4-6
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 78
Wzrost : 181
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : Ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty : nein
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka regulowana modlitewnik
Dieta : od dawna
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : aktualnie nie