Plan na mase prosze poprawcie jak możecie :P

PONIEDZIAŁEK

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie, 12/10/8/6)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12/10/8)
4. Rozpiętki na ławce prostej (3 serie, 12/10/8)

TRICEPS:

1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie, 12/10/8/6)
2.Hantle wycisk jak francuz 12/10/8


ŚRODA

GRZBIET:

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie, 10/10/10/10)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
3. Martwy ciąg (3 serie, 12/10/8)

BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3 serie, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce skośnej (3 serie, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (3 serie, 12/10/8)

PIĄTEK

NOGI:

1. Przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 12/10/8)
2. Wykroki ze sztangą (3 serie, 12/10/8)
3.i tu nie wiem co jescze mozna dać ^^


BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (3 serie, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek przed siebie (3 serie, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie, 12/10/8)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie, 12/10/8)

Progress przy wszystkich ćwiczeniach no chyba że zle mysle XD prosze o poprawki z góry thx

Zarzuć ankietę

PONIEDZIAŁEK

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie, 12/10/8/6)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12/10/8)
4. Rozpiętki na ławce prostej (3 serie, 12/10/8)

TRICEPS:

1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie, 12/10/8/6)
2.Hantle wycisk jak francuz 12/10/8


ŚRODA

GRZBIET:

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie, 10/10/10/10)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
3. Martwy ciąg (3 serie, 12/10/8)

BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3 serie, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce skośnej (3 serie, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (3 serie, 12/10/8)

PIĄTEK

NOGI:

1. Przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 12/10/8)
2. Wykroki ze sztangą (3 serie, 12/10/8)
3.i tu nie wiem co jescze mozna dać ^^


BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (3 serie, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek przed siebie (3 serie, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie, 12/10/8)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie, 12/10/8)

Progress przy wszystkich ćwiczeniach no chyba że zle mysle XD prosze o poprawki z góry thx

Wiek : 19

Waga : 74
Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : ponad rok lecz mialem przerwe

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, modlitewnik, sztanga, sztangielki 120kg obciazenia, drazek

Dieta : staram sie jak mogę

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Replay xD :P

Pomoże ktoś? :P

Jak długa przerwa?

okolo 3 -4 miechów ale nie chce żadnego FBW. czekam na pomoc xD

Zmieniony przez - GxU w dniu 2010-07-26 15:26:28

Tyle samo serii na klatkę co na biceps? Triceps tak jakby go wcale nie było;/ Na nogi zdecydowanie za mało serii, pamiętaj że nogi to uda+łydki. Na barki za to masz 4 ćwiczenie po 3 serie, a proponowałbym Ci odwrotnie 3 ćw. po 4. Fakt, że plan jest po przerwie, więc możesz trochę lżej poćwiczyć, ale lepiej w miarę możliwości tą liczbę serii zwiększyć:)

Plan mocno przeładowany

biceps dużo seri a nóżki jak z Bożej łaski...

Duże partie - 3ćw po 4s
Małe partie - 2ćw po 4s

zdr