Dieta do oceny/poprawki

Witam, ostatni raz logowałem sie tutaj jak miałem 13/14 lat :) Oczywiście forum odwiedzam na bieżąco. A więc jakiejś mega redukcji nie potrzebuje, jak na razie chce się zdrowo odżywiać aby zdrowo rosnąć, nie zależy mi na super masie, chciałbym się utrzymać mniej więcej w przedziale 77-82 kg. Podejmuję się planu treningowego p90x. Trenuję pompki, podciągnięcia itd. od zawsze praktycznie, lecz teraz chciałbym zrobić to bardziej dokładnie i bardziej profesionalnie. Tylko 5 posiłków, ale dla mnie aż 5. Na razie chciałbym przy tym pozostać, ponieważ nie przywykłem do częstych posiłków. Starałem się jak mogłem, 3 dni lektury na SFD, sporo tego jest i obawiam się że gdzieś mogłem popełnić karygodne błędy :P Za wszystko przepraszam i dzięki za zerknięcie oraz pomoc ;)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 80
Wzrost : 185
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 82
Obwód łydki : 65
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13-16%
Aktywność w ciągu dnia : obecnie wolne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x w tygodniu (p90x)
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : Skromna rzeźba bez 50 cm bica :P
Ograniczenia żywieniowe : drogie i skomplikowane dania :D
Stan zdrowia : BDB
Preferowane formy aktywności fizycznej : p90x
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : zdrowe odżywianie (bez liczenia)

Zapotrzebowanie: ok 2500 kcal (168g białka, 104g tłuszczy, 228g weglow)


Posiłek 1 :
Płatki owsiane 100g
Jaja kurze całe 100g
Orzechy włoskie 30g
Pomidor 100g

Razem: 28g B, 35g T, 66g W, 698 kcal.


Posiłek 2 :

Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Szczypiorek 30g
Grejpfrut 100g

Razem: 27g B, 2g T, 50g W, 332 kcal.

Posiłek 3:

Mięso z piersi kurczaka 200g
Ryż biały 75g
Oliwa z Oliwek 50g

Razem: 48g B, 53g T, 57g W, 897 kcal.

--> TRENING ok. 50min - p90x <--


Posiłek 4:

Soja 100g
Tuńczyk świeży 120g
Ryż brązowy 75g


Razem: 36g B, 11g T, 58g W, 483 kcal.

Posiłek 5:

Ser twarogowy chudy 100g
Pomidor 100g
Szczypiorek 30g

Razem: 22g B, 1g T, 6g W, 122 kcal.

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%]
Białko 96% Tłuszcze 99% Węglowodany 105% Kalorie 101%



Zmieniony przez - ByBoy w dniu 2010-07-26 04:23:58

Tę oliwę z oliwek z przed-treningowego daj do 5 posiłku.
Reszta wygląda w porządku. Dodaj więcej warzyw zielonych do posiłków (oprócz około-treningowego) i uzywaj zamienników czasami, by nie dopadła cię monotonia.
Jesli po jakims czasie zauwazysz, ze robisz się głodny i nie doczekasz nastepnego posiłku, rozłóz sobie je na 6-7 części.
Ja zaczynałam z 4-5, a kończyłam redukcje nawet na 10 ;)

Posiłek 1 :
Płatki owsiane 100g
Jaja kurze całe 100g
Orzechy włoskie 30g
Pomidor 100g

//OK


Posiłek 2 :
Ser twarogowy chudy 100g // zamieniłbym na szynkę z piersi indyka
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Szczypiorek 30g


Posiłek 3:
Mięso z piersi kurczaka 200g
Ryż brązowy 75g


--> TRENING ok. 50min - p90x <--


Posiłek 4:
Tuńczyk świeży 120g // częściej inne ryby
Ryż brązowy 75g


Posiłek 5:
Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z Oliwek 50g
Pomidor 100g
Szczypiorek 30g

dziekuje :)oczywiscie wkrótce znajdę zamienniki.

Aha wybrałem ryż biały przed treningiem bo ma wyższe IG, ale widocznie jednak lepiej brązowy?




Zmieniony przez - ByBoy w dniu 2010-07-26 11:17:05

Wyże IG = duży skok insuliny = szybka energia na krótko.
Niskie IG = powolne uwalnianie cukru we krwi = długotrwałe dostarczanie energii.

Okejka, Czy to normalne że ja już po śniadaniu jestem pełen i nie wyrabiam, powinienem już zjeść 2 posiłek jakieś 1,5h temu, lecz jestem tak najedzony że jeszcze odczekam z 30min. Czy organizm musi się przystosować do nowego nawyku dawkowania posiłkow ?

W takim razie zmniejsz porcje i z czasem zwiększaj.