2 miesiące FBW i co dalej?

Cześć,

To mój pierwszy post także na początku pozdrawiam wszystkich serdecznie. Forum przeglądam mniej więcej od 4 miesięcy, głównie tematy żywieniowe i oczywiście podczepione tematy w dziale dla początkujących. Ćwiczeniami siłowymi zainteresowałem się na wiosnę tego roku, w między czasie zaopatrzyłem się w trochę sprzętu do ćwiczeń w domu. Przez pierwszy miesiąc panował chaos przeplatany lekturą forum, kolejne dwa miesiące uskuteczniałem FBW. Także systematycznego treningu siłowego mam za sobą 24 sesje (po trzy na tydzień). Poza tym od kilkunastu lat katuję rower, od 3 lat też biegam ale dość okazjonalnie (zazwyczaj po 10-12 km przy paskudnej pogodzie wykluczającej rower). Od tych wytrzymałościowych sportów nogi mi urosły, a góra ciała jakoś nie ;)
Także mój cel to rozwój proporcjonalny całej sylwetki, poprawa siły itp. Obecnie moja waga waha się pomiędzy 80-81 kg (w ubiegłych latach było bardziej pod 84). BF mam mniej więcej 10%. Chciał bym pozbyć się jeszcze ze 2-3% sadła i zbudować mięcha tyle żeby wrócić do wagi właśnie około 85 kg. Mam za sobą 2 miesiące FBW (mojego autorstwa, nie wklejałem planu na forum) I co dalej? Opracować sobie trening dzielony i dalej targać żelazo na masę czy coś innego? Aha, należę raczej do tych chudych, ale bez dramatu. Jem zdrowo (mniej więcej od roku), twarogi, ryby, razowe pieczywo, warzywa, owoce, kuraki z ryżem (5 posiłków na dobę) itp. Dziewczęta w pracy robią wielkie oczy i się ze mnie śmieją ;) Podczas wielogodzinnego upadlania się na rowerze wciągam też cukry proste, chałwa, batony, enervit dopicia. Czasem jem "normalne" żarcie (obiad w knajpie albo u mamy). Alkohol rzadko.

Także na co się nastawić po 2 miesiącach FBW? Przyznam że taki plan po kilka serii na partię niezbyt mnie sponiewierał, aczkolwiek efekty pracy są.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 81

Wzrost: 190

Cel treningowy: poprawna, proporcjonalna sylwetka

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: rower, sporty wytrzymałościowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ćwiczę w domu (sztanga, ława, sztangielki)

Dieta: zdrowa, nie ortodoksyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminki olimp multisport

możesz kontynuować jakieś FBW z tymże teraz już lepiej wziąć się za 15-10-5 lub 5x5 albo split, zarówno taki dla początkujących - każda partia 2x w tygodniu albo też taki zwykły, czyli jedna partia raz w tygodniu
Powodzenia.

Jeśli plan cie nie sponiewierał to może był nie dopracowany? wklej to oblokamy

uhm... jako taki nie jest spójny ;) zaczynałem od:
1. 3x10 wyciskanie na płaskiej ławie
2. 2x10 wyciskanie sztangi z przed głowy
3. 2x10 francuskie w siadzie (sztangielki obiema łapami)
4. 3x10 MC albo wiosłowanie
5. 2x10 przysiady ze sztangą + wspięcia na palce (albo bez tego punktu jak po rowerze byłem mocno zajechany)
6. 2x10 uginanie ramion ze sztangą
7. brzuch 8 albo 12 serii w 2 lub 3 ćwiczeniach

Balastu dawałem tyle żeby to wykonać w pełnym wymiarze najbardziej poprawnie jak mogłem, przerwy po 120 sekund, przed każdym punktem lżejsza seria z mniejszym obciążeniem 15-20 powtórzeń. Ćwiczę po robocie, zazwyczaj okolice 18tej.

Było mi mało więc zacząłem robić po 12 powtórzeń i trochę więcej kg, potem na duże partie dorzuciłem drugie ćwiczenie więc np. na plecy jechałem 3x MC + 3x wiosłowanie, podobnie na klatę i barki (wyciskanie na płaskiej ławie + na skośnej głową na dół, a na bary wyciskanie z przed łowy + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia), na biceps i triceps też więcej serii. I tak do końca drugiego miesiąca. Było ciekawiej ale też lekki niedosyt. Odnoszę wrażenie że mam za mało pary i to co jestem w stanie dźwignąć nie robi zbytniego spustoszenia w mięśniach... Czy powonieniem trzaskać więcej serii z trochę mniejszym obciążeniem, czy na odwrót: więcej kg ale mniej powtórzeń które dam rade poprawnie wykonać?

Czyli był tylko 1 zestaw? To teraz warto podzielic na 2 A/B

zdr

Poczytam o splicie i zmajstruję plan na 2x tygodniowo każda partia. Przyznam się że trochę mnie wkurza ciągłe przezbrajanie sprzętu przy FBW ;) Jak coś opracuję to wrzucę tutaj do oceny.

Dzięki!

no to wymóżdżyłem takie coś:

plan na tydzień: A1,B1,wolne,A2,B2,weekend!!!

A1:
KLATA
wyciskanie sztangi płasko x3
wyciskanie sztangi skos w dół x3
rozpiętki ze sztangielkami płasko x3
BARY
wyciskanie sztangi sprzed głowy x3
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3

TRIC
wyciskanie francuskie w siadzie x3
pompki w podporze tyłem x3

BRZUCH
skłony w leżeniu płaski 3x15powt.
unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x15powt.
skłony boczne 2x15powt.

B1:
NOGI
przysiady ze sztangą x3
wspięcia na palce x3

PLECY
wiosłowanie x3
skłony ze sztangą na karku x3

BIC
młotek x3
uginanie ramion w oparciu o kolano x3

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków nachwytem x2
uginanie nadgarstków podchwytem x2

A2:
KLATA
wyciskanie sztangi płasko x2
wyciskanie sztangi skos w dół x2
przenoszenie sztangielki w leżeniu x2

BARY
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
unoszenia ramion w przód ze sztangą x2

TRIC
wyciskanie francuskie w leżeniu x2
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie x2

BRZUCH
skłony w leżeniu płaski 4x15
unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x15
skłony boczne 2x15

B2:
NOGI
przysiady ze sztangą x4
wspięcia na palce x4

PLECY
martwy ciąg x4
wiosłowanie sztangielką 4
szurgusy x2

BIC
uginanie ramion ze sztangą x4
uginanie ramion w oparciu o kolano x4

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków nachwytem x2
uginanie nadgarstków podchwytem x2

nada się czy za hojnie? A1 i B2 chcę robić z większym ciężarem i mniejszą ilością powtórzeń, a A2 i B1 na odwrót.

za hojnie FBW 2 zestawy.

no way! FBW trochę mnie się uprzykrzyło ;) Jak od tego co powyżej nie padnę na cyce to wracam za miesiąc do FBW z dwoma planami.

Plan sie nie nadaje, przeładowany, już lepiej zrobić spilt partia 1x na tyg. Takie moje zdanie, z własnego dośw.

Rozumiem, przerobie dziada ;) Ale i tak ruszę z tym koksem dopiero za tydzień. Next week rower, góry i katorga od świtu do zmierzchu.

Dzięki za uwagi :D

rB