Jaki plan ułożyć na masę z tym sprzętem jaki mam

Witam. Chciałbym poprosić was o pomoc. Proszę o wyrozumiałość i w razie konieczności wysłać mnie gdziekolwiek indziej ;p. Chodzi mi o trening na masę. Coś o mnie :

Wiek : 17
Waga : 59
Wzrost 176cm
Cel do osiągnięcia : masa
Staż : ok. miesiąc ćwiczeń na różnych sprzętach bez ogólnego planu.
Aktywność fizyczna : poza treningiem nic konkretnego
Sprzęt : sztanga , 2x sztangielki , łącznie obciążenia jakieś 50kg. I prowizoryczna płaska ławka.

Problem w tym że zupełnie nie wiem jakie ćwiczenia mogę wykonywać na poszczególne części ciała z tym sprzętem jaki mam (a mam go od paru dni). Co do diety to ułoży mi ją kumpel , który ćwiczy już ze 4lata na siłce także o to się nie martwię. Bardziej mi chodzi o to że jak czytam przykładowe treningi na masę to są różnie nazwane i nie wiem o co chodzi;p czy jest może jakiś temat gdzie są wyszczególnione ćwiczenia i opisane jak je wykonywać? i czy ktoś mógłby powiedzieć mi ile serii, ile powtórzeń i jak ćwiczyć tym sprzętem jaki mam..ćwiczyć mógłbym codziennie inne partie..proszę o pomoc

Najlepiej najpierw FBW 5x5. Wpisz w wyszukiwarke forum, wyskoczy gotowy plan.

Poczytaj o FBW w spisie tematów, ułóż coś pod swój sprzet,wklej tu to poprawimy

Więc mam coś takiego na 3x w tygodniu (pon środa piątek):
na przemian 2 wersje bym stosował:

wersja A:

Przysiady
Wyciskanie na płaskiej ławce
martwy ciąg
uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie francuskie

wszystko 5x5 i pod koniec dorzucił bym 3s biceps , brzuszki i łydki

wersja B:

Przysiady
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie stojąc
wyciskanie wąskim uchwytem

brakuje mi drążka to bym dodał podciąganie..można zastąpić czymś podciąganie?
i dodałbym jeszcze 3s triceps brzuszki i łydki.

I mam pytanie czy można wykonywać te ćwiczenia codziennie? Wiem że potrzeba regeneracji ale jakbym kupił coś na jej przyśpieszenie?

bic,tric proponuje po 2s zakres 8-10.

W A"
daj wioslo zamiast mc

w B"
przysiad przedni
mc

Widze ze priorytet to siady

nie nie, 3x w tyg to maks!

czyli tak będzie w porządku ?

A:

Przysiady 5x5
wyciskanie na płaskiej 5x5
wiosłowanie 5x5 - sztangą , sztangielką , w opadzie lub nie?:D
uginanie ramion ze sztangą 5x5
wyciskanie francuskie 5x5
biceps 2s po 8-10
do tego brzuszki i wspinanie na palcach (łydki)

B:
Przysiad przedni 5x5
Wiosłowanie w opadzie 5x5
Wyciskanie stojąc 5x5
Martwy ciąg 5x5
wyciskanie wąskim uchwytem 5x5
triceps 2s po 8-10

jest okey? I po jakim czasie mogę spodziewać się jakich efektów?

w opadzie sztanga

źle mnie zrozumiałeś, na biceps daj 2s bez 5x5 to samo triceps, te partie dostają przy innych wielostawowych ćw.

w B wywal wioslo daj zostaw mc

Czas 4-6 tyg

zdr

dzięki :) zaraz ide sprawdzać swoje maxy :) pozdro

może ktoś się jeszcze wypowiedzieć na temat tego planu?:) może coś jeszcze dorzucić jakieś ćwiczenia?