PUSH & PULL 4xweek - do oceny

postanowilem wyprobowac po raz pierwszy trening PUSH & PULL.
Nigdy nim nie trenowałem także nie jestem pewien czy trening jest dobrze sklejony.
Wersja 4x week.
Prosze o ewentualne poprawki

CEL: MASA

PUSH Czworogłowe uda, Klatka, Barki, Triceps, łydki)
A1 - PONIEDZIAŁEK
Przysiady 4s
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Push Press 4s
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 3s
Wspięcia 2s 20powt
A2 - CZWARTEK
Bulgarian squat 4s
Hantle skos 3s
Dipsy 3s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Wyciskanie francuskie hantli 3s
Wspięcia 2s 20powt

PULL (Dwugłowe uda, plecy, biceps, brzuch)
B1 - WTOREK
Ściąganie drążka górnego do karku 3s
Wiosło podchwytem 3s
Unoszenie hantli (nienaprzemiennie !!) stojąc uchwytem młotkowym 3s
MC na prostych nogach 3s
Brzuch 3s
B2 - PIĄTEK
MC 4s
Drążek nachwyt (długa faza negatywna) 4s
Unoszenie ramion ze sztangą prostą 3s
Żuraw 3s
Brzuch 3s

Ilość serii w tygodniu
Czwórki - 8s
Dwójki - 6s
Prostowniki - 4s
Plecy - 10s
Klatka - 10s
Barki 8s
Triceps 6s
Biceps 6s
Brzuch 6s
Łydki - 4s

ponawiam

a może by tak skorzystać z wyszukiwarki- wiele takich planów krąży w dziale...

w każdym razie dałbym po 2 ćwiczenia na każdą z grup w tego rodzaju planie.

Może spróbuj coś takiego:

Push:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 4x
2. Rozpiętki - 3x
3. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x
5. Pompki w podporze tyłem - 3x
6. Wspięcia na palce stojąc - 4x

Pull:
1. Martwy ciąg - 4x
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3x
3. Sztrugsy - 3x
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3x
5. Przysiady ze sztanga na barkach - 3x
6. Uginanie nóg leżąc - 3x
7. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3x

Push:
1. Dipsy - 4x
2. Wyciskanie hantli na skosie - 3x
3. Wyciskanie hantli - 3x
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3x
5. Wyciskanie francuskie leżąc - 4x
6. Wspięcia na palce siedząc - 4x

Pull:
1. Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3x
3. Sztrugsy - 3x
4. Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3x
5. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu - 3x
6. Żuraw - 3x
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3x

Spoko.
W ogole to nie wiem czym sie kierowac przy doborze ilosci serii.
Jest jakis zakres tygodniowy ? np. jak przy FBW czy splicie ?

Unoszenie bokiem to ćwiczenie "pull" (ale z racji przynależności do barów ląduje przeważnie w zestawie "push")
Natomiast przysiad to podstawowe ćwiczenie "push" więc czemu wylądował w "pull" i to w dodatku na jednym treningu z MC?



Tym planem ćwiczysz z częstotliwością ABxABxx.











Wogole to nie wiem czym sie kierowac przy doborze ilosci serii.

Ciężkie ćwiczenia po 4-5 serii, izolowane 2-3 serie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-07-29 07:53:23