Trening do oceny dla początkującego

Witam posiadam ławke z rozpiętkami + wyciągiem na nogi :) Link:
http://aukcjewp.wp.pl/item1085185610_skladana_lawka_spokey_heros_zestaw_80kg_tanio.html

Ułozyłem sobie taki trening :
TRENING 1:
1.Uginanie na maszynie lezac 3x10
2.Prostowanie na maszynie siedząc 3x15
3.Przysiady ze sztangą 2x15
4.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
5.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x5
6.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10
7.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10


TRENING 2:
1.Rozpiętki 2x12
2.Szrugsy 3x10
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
4.sztangi wzdłuż tułowia 3x12
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
6.Uginanie ramienia z hantlami z supinacją 2x12
7.Uginanie ramienia ze sztangą siedząc 2x10

Trening wykonuje 1 w poniedzialek 2 w srode a 1 w piątek a potem 2 w poniedzialek 1 w srode i 2 piątek i tak na zmiane jestem w 3 tygodniu. Biceps urósł o jakiś cm ale nie czuje sie silniejszy ani nie wyciskam więcej. Fajnie jak byscie pomogli cos ulozyć na biceps triceps klate albo podali rady. Przyao by sie inne cwiczenie zamiast przysiadów z stzangą gdyż albo mnie krzyż boli od trzymania sztangi albo wogole moje mięscnie nóg sie nie meczą. Zastanawiałem się nad HACK-PRZYSIADAMI. Jak coś moge powrzucać zdjęcia pokazujące jak dane ćwiczenie się wykonuje.

Moje zdjęcia:










Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 183

Cel treningowy: biceps + klasa + triceps

Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Mam zamiar biegać 2 razy w tygodniu + 2 razy w tygodniu ćwiczyć na worku treningowym zwykłe uderzenia.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka + sztanga łamana i prosta.

Dieta: brak lecz zmniejszam spożywanie słodyczy :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mam kupione białko ale to chyba za szybko.

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2010-07-27 00:22:17

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2010-07-27 00:22:48

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2010-07-27 00:23:41

1.Uginanie na maszynie lezac 3x10
2.Prostowanie na maszynie siedząc
czego nadgartków? pisz dokładnie

Trening do bani.
TRENING 1:
1.Uginanie na maszynie lezac 3x10 <--- 2s
2.Prostowanie na maszynie siedząc 3x15 <--- uginanie nog leząc 2s
3.Przysiady ze sztangą 2x15 <--- wiosłowanie sztanga 2s
4.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 <--- dzień dobry 3s (Bez obciązenia, cwiczenie polega na tym, że klaniasz sie jak chinczycy na przywitanie)
5.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x5 <- wyciskanie sztangielek na plasko 3 serie
6.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 <- wyciskanie zołnierskie 2s zasadnicze
7.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 <- wyciskanie francuskie leząc 2 s
uginanie ramion 2 s


TRENING 2:
1.Rozpiętki 2x12 <- zginanie nóg w siadzie 2 s
2.Szrugsy 3x10 <- zginanie nog w lezeniu 2 s
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 <- MC 2s
4.sztangi wzdłuż tułowia 3x12 <- przydalby sie drązek, kup takowy za 30 zl na drzwi zamontuj, jak nie masz sily sie podciagac popros kogos o pomoc albo podciagaj sie z krzeslem <- 2 s
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 <- wyciskanie sztangi na skosie 3s
6.Uginanie ramienia z hantlami z supinacją 2x12 <- unoszenie sztangi / hantelek w przodzie 2s
7.Uginanie ramienia ze sztangą siedząc 2x10 <- prostowanie reki ze sztangielką w siadzie, ręka nad głową w pionie, zginasz i prostujesz 2 serie
8.uginianie sztangielek mlotkowo na biceps 2 s

dodatkowo brzuch na co drugim treningu jak bd miał drązek to np wznosy nóg 4s po 12

wszystkie powtorzenie w zakresie 12-10-8, wyjatkiem sa barki 16-14

Odposc sobie bialko, niech poczeka z polroku min.

KUP drazek!

Dieta!

Zawsze mozesz po skonczonym treningu leciec pobiegac interwalem przez 10-15 minut

serie rozgrzewkowe przed kazdym cwiczeniem min. 2

Dieta

Dieta

Dieta

W dni nie treningowe biegaj.

Za 2 miesiące nie poznasz siebie. ;)

Jak bedziesz robił przysiady to owin sztange ręcznikiem, kark nie bedzie juz bolał.

Pozdr


Zmieniony przez - Zugaj w dniu 2010-07-27 08:29:56

Zmieniony przez - Zugaj w dniu 2010-07-27 08:32:38

Staż 3 tygodnie

Zrób sobie zwykłe FBW 1 zestaw, poczytaj w spisie tematów

zdr

"Przyao by sie inne cwiczenie zamiast przysiadów z stzangą gdyż albo mnie krzyż boli od trzymania sztangi albo wogole moje mięscnie nóg sie nie meczą." - nagraj film pokazujący twoją technikę

Olbrzymia ilość pracy przed Tobą. Zapisz się na siłownię.
Dobry program masz tutaj:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-07-27 12:28:53

Zugaj wielkie Dzięki i innym tez dziękuje
MAm pytania co do Twojego treningu:
Trening 1:
2.<--- uginanie nog leząc 2s to cwiczenie mialem w moim 1 wiec co robic ?:P
4.<--- dzień dobry 3s (Bez obciązenia, cwiczenie polega na tym, że klaniasz sie jak chinczycy na przywitanie) mogłbys wysłac jakies zdjecie jak doklandie to ćwiczenie wykonać? i Co z wyciskaniem ja chce wiecej wyciskac czy temu bedziue sluzyć wyciskanie sztangielek? a i mam pewien problem gdyz mam obciazenia 4x10 2x5 2x2 4x1 wiec brakuje mi 2kg by miec porowno na sztangielke bo 20kg n
5.<- wyciskanie sztangielek na plasko 3 serie
6.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 <- wyciskanie zołnierskie 2s zasadnicze
7.<- wyciskanie francuskie leząc 2 s myslalem juz o tym ale moja lawka jets tak zrobiona ze to cwiczenie nie da sie wykonac.
8. uginanie ramion 2 s ze sztanga czy jakie?:)


TRENING 2:
1.Rozpiętki 2x12 <- zginanie nóg w siadzie 2 s nie za duzo na nogi? To cwiczenie nawet sporo mi dawalo na miesnie piersiowe. i moglbys jakos opisac albo wrzucic fotke jak wykonac to cwiczenie?
2.Szrugsy 3x10 <- zginanie nog w lezeniu 2 s moglbys jakos opisac albo wrzucic fotke jak wykonac to cwiczenie?
6. unoszenie sztangi / hantelek w przodzie 2s - moglbys jakos opisac albo wrzucic fotke jak wykonac to cwiczenie?
7.<- prostowanie reki ze sztangielką w siadzie, ręka nad głową w pionie, zginasz i prostujesz 2 serie moglbys jakos opisac albo wrzucic fotke jak wykonac to cwiczenie? gdyz nie znalazlem takieog na http://www.kulturystyka.pl/atlas/
8.uginianie sztangielek mlotkowo na biceps 2 s oglbys jakos opisac albo wrzucic fotke jak wykonac to cwiczenie?

Poprzendi trening dawal mi 3 cwiczenia na triceps 3 na bicpes 3 na plec 3 na nogi. Czy ten trening pomoz emi wiecej wyciskac i zwiekszy biceps ?:) Odrazu mowie ze szukalem ale nie moglem znalesc.

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2010-07-27 13:35:02

Odświeżam proszę wyjasnic jak wykonac te cwiczenia :)