Dieta na masę do ocenki

Wiek - 18
Wzrost - 187cm
Waga - 70kg
Cel - masa
Typ budowy: Endomorfik
Staż - 2 lata SW

Zaczynam przygode z siłownia i chce podbudować masę. Mój razkłada wyglada tak ze od poniedziałku do soboty ( naprzemiennie ) mam SW i siłownie.

KALORIE [kcal] 3132
BIAŁKO [g] 147 2,1
TŁUSZCZE [g] 70 1,0
WEGLOWODANY [g] 479 6,8

1. 7 rano

Płatki owsiane 140 [g] 17 10 87
Jaja kurze całe 180 [g] 20 15 1
Miód pszczeli ( dla smaku ) 25 [g] 0 0 20
Orzechy włoskie 10 [g] 2 7 0

*Całość miksuje i robie omlet.

2. W szkole ( ok. 10 )

Ryż biały 110 [g] 7 1 84
Mięso z piersi indyka bez skóry 70 [g] 13 0 0
Migdały 10 [g] 2 5 1

3. W szkole ( 12. 30 dokładnie to samo co wyżej )

4. Obiad ( 15. 30 )

Kasza gryczana 120 [g] 15 4 76
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 65[g] 14 1 0
Oliwa z oliwek 5[g] 0 5 0

5. Zaraz po treningu ( 19.00 )

Banan 120 [g] 1 0 26

6. Po treningu w domu ( 19.30 )

Tuńczyk w oleju 85 [g] 23 8 0
Makaron czterojajeczny 120 [g] 14 4 88
Oliwa z oliwek 5 [g] 0 5 0

7. Przed snem

Ser twarogowy półtłusty 25 [g] 5 1 1

**** Do każdego posiłku jakieś ważywa ale ich nie liczyłem.

Moze jakieś suple do tego? Jeżeli tak to jakie i kiedy brać?

Zmieniony przez - Srkkk w dniu 2010-07-27 00:45:58

KALORIE [kcal] 3132
BIAŁKO [g] 147 2,1
TŁUSZCZE [g] 70 1,0
WEGLOWODANY [g] 479 6,8


zwiększ ilość tłuszczy kosztem ww daj 20% zapotrzebowania tłuszcze
białko może zostać

kalorie na poczatek daj 3000

1. 7 rano

Płatki owsiane 140 [g] 17 10 87
Jaja kurze całe 180 [g] 20 15 1
Miód pszczeli ( dla smaku ) 25 [g] 0 0 20
Orzechy włoskie 10 [g] 2 7 0

*Całość miksuje i robie omlet.

2. W szkole ( ok. 10 )

Ryż biały 110 [g] 7 1 84
Mięso z piersi indyka bez skóry 70 [g] 13 0 0
Migdały 10 [g] 2 5 1
warzywa

3. W szkole ( 12. 30 dokładnie to samo co wyżej )
zamiast migdałów daj pestki z dynii
4. Obiad ( 15. 30 )

Kasza gryczana 120 [g] 15 4 76
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 65[g] 14 1 0
Oliwa z oliwek 5[g] 0 5 0
warzywa
5. Zaraz po treningu ( 19.00 )

Banan 120 [g] 1 0 26

6. Po treningu w domu ( 19.30 )

ryba chuda dorsz mintaj morszczuk
plus makaron czy kasza lub ryż

7. Przed snem

Ser twarogowy półtłusty 25 [g] 5 1 1
olej lniany
wazywa

**** Do każdego posiłku jakieś ważywa ale ich nie liczyłem.


narazie bez odzywek

Hmm, mam to wyliczone według programu vitala, jak to zmienic żeby mieć 20% zapotrzebowania na tłuszcze?

w dzienniku pod dietą masz wszystkie wykresy itp, procentowy podzial tez tam jest
albo licz na piechote - procenty, mnożenie, dzielenie itp

pozdr

Kurcze, po co mi aż tyle tłusczu?

to wcale nie dużo

Okej, mam nadzieje że nie obrosne tłuszczem hihi (:

Musisz zdawać sobie sprawę że tłuszcz a tłuszcz to różnica, dlatego nie masz się co bać.

W raz we wzrostem kg zwiekszać kcal? (:

Tak, ale powoli podbijać z głową.

narazie nic nie dodawaj, dodasz kcal jak nie będzie szło do przodu juz

pozdr