Redukcja 27l, 183cm, 88kg, BF 25%

Witam!
Chciałbym zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, w związku z tym moim pomysłem jest dieta + SW + siłka + rowerek, basen i co mi tam przyjdzie do głowy...
Czytałem wszystkie podwieszone posty i od 2-3 tygodni staram się stosować do 10 rad żywieniowych. Ogólnie bardzo poprawiłem swoje nawyki żywieniowe (przestałem jeść słodycze, nie piję słodkich napojów itd)
Efektem jest -4kg.
Moja aktywność:
Poniedziałek - siłownia (różne ćwiczenia, najczęściej całe plecy + biceps + 20 min fat burner na bieżni)
Środa - Kickboxing
Piątek - Kickboxing
sobota lub niedziela pompki - 5 serii wąskich i 5 serii szerokich
W ramach możliwości jakiś rower lub basen 1 raz w tygodniu po ok. 1,5h
Moje dzienne zapotrzebowanie wyliczyłem przy pomocy tutejszych wskazówek i dziennika posiłków Vitalmax - wychodzi ok 2500kcal, z czego odejmuje ok 300 na redukcję (czy mogę więcej?)
Dziennik Vitalmaxa sugeruje mi abym ustawił sobie jedzenie następująco:
2,1 białka tj w sumie 184 g
1,3 węgli tj 114g
1,3 tłuszczy tj 114g
przy mniejszej ilości treningów (nie zawsze mogę wszystkie zrobić) to zmniejsza mi węgle do 0.9 czyli w sumie do 81 g dziennie.
Pytanie mam od razu czy to nie za mało węgli? Pomimo planowanej redukcji nie chcę spalać mięśni a utrzymać ich poziom - najlepiej przy delikatnym wzroście. Moje oczekiwania to takie abym w ciągu ok. 9msc zszedł z wagą poniżej 80kg.
Moje przykładowe posiłki wyglądają następująco ( spisane z ubiegłego tygodnia w dzienniku vitalmaxa):

PONIEDZIAŁEK
1 posiłek:
Jaja 220 g
chleb razowy 50 g
tran, witaminki
2 posiłek:
mleko 400 ml
orzechy włoskie 25 g
otręby 20 g
owsianka 20 g
3 posiłek
tuńczyk 180 g
TRENING
mleko, WPC
4 posiłek
pierś z kurczaka 120 g
pomidor 50 g
chleb razowy 50 g
5 posiłek (przed snem)
twaróg półtłusty 250 g

SUMA:
165 G BIAŁKA
90 G TŁUSZCZU
110 G WEGLI

WTOREK (DZIEN BEZ TRENINGU)
1 POSIŁEK
mleko, otręby, owsianka, orzechy
2 posiłek
wątróbka, chleb
3 posiłek
kurczak, ryż
4 posiłek ( z braku czasu)
WPC, mleko
5 posiłek
twaróg chudy

Średnio w tym tygodniu spożywałem 165g białka, 90g tłuszczu i 130g węgli ( ciężko ułożyć dietę żeby było idealnie to co mówi dziennik posiłków vitalmaxa)
W sumie moja tygodniowa dieta niewiele się zmienia, różnią się tylko rodzaje mięs, i śniadanie: albo dużo białka albo dużo węgli (to ostatnio rzadko bo w dziennika vitalmaxa mogę tylko ok 100g węgli aktualnie). Czasem dochodzi jakaś ryba (np. makrela), owoce, oczywiście dokładam warzywa do posiłków.
Wspomagam się:
WPC w razie niedoboru białka i po siłowni,
kreatyna, l-glutamina, TSE, witaminki, tran
Chyba to już wszystko co potrzebujecie wiedzieć o mnie?
Proszę o porady i sugestie...
Ważnym pytaniem jest czy rzeczywiście 120 g węgli to wszystko co mi wystarcza? ciężko jest zejść do takiego niskiego poziomu no i nie jest to przyjemne (lubię węgle )
Czy powinienem jeść tyle samo w dni treningowe jak i nietreningowe?
Dzięki za porady i pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 88

Wzrost: 182

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 97

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25

Aktywność w ciągu dnia: bardzo lekka praca, mała aktywność ruchowa (oprócz treningów)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, kickboxing

Odżywianie: uwielbiam słodycze i lody. Teraz lubię jeść to co zdrowe i ma dużo białka ;)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczeń

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 treningi tygodniowo

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: TSE

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe, ale nie planuje no chyba że koniecznie :)

Stosowane wcześniej diety: brak

Słaba dieta, brakuje ci omegi9. Za dużo chleba, mleko zbędne. Za mało białka, za dużo tłuszczy ci jakiś wyszło jednak.

Zapomniałem że jeszcze do śniadania dosypuje siemię lniane (5-10g) więc trochę tej omegi przybywa? Do tego dołożę oliwę z oliwek i będzie lepiej? Zmniejszę ilość chleba (zamiast niego ryż, makaron razowy, kasza?) i mleka.
A co do BTW to lepiej będzie przy mojej wadze 88kg jak dam 170 / 78 / 180 - wartość kaloryczna by pozostała na poziomie 2100kcal? tak będzie mi się lepiej redukować?
Czy w dni treningowe i nietreningowe stosujecie te same posiłki, czy trochę można pozmieniać?

1) siemie lninane zmielone i oliwa będzie ok
2) zamienniki chleba też są dobre
3) mleka nie za dużo
4) BTW wydaje się OK, ale podbij troszkę na początek białkiem i ww

Mam jeszcze parę pytań odnośnie źródeł białka:
Wiem żeby twaróg jeść na noc bo powoli się trawi
a co z innymi źródłami białka takimi jak ryby tłuste (np. wędzone, mrożone), ryby bez tłuszczu (tuńczyk z puszki), jaja, mięsa?
Czy można je dowolnie mieszać w posiłkach? Czy koniecznie np. chude mięso w posiłkach około-treningowych? A jaja na śniadanie?
I czemu unikać mleka? Bardzo je lubię i nie wyobrażam sobie wyeliminować go całkowicie z diety - najbardziej by mi brakowało po treningu do WPC...

Tłuste ryby tak samo jak twaróg mają długi czas wchłaniania dlatego w ciągu dnia nie należy spożywać, choć jeśli masz duży odstęp między posiłkami (większy niż 3h) to można. W okolicach okołotreningowych bez tłuszczy, które opóźniają wchłanianie innych składników więc zostaje chude mięso, filety rybne, wpc. Do śniadania możesz dać jaja, mięso lub WPC. Ryb z puszki unikamy, ograniczając się do max. 2 w tygodniu.

Jak żyje nigdy WPC nie rozrabiałem z mlekiem tylko zawsze z wodą. Jeśli tak bardzo chesz z mlekiem do z jak najmniejszą zawartością tłuszczu i po treningu.