Pomysł na .... trening :D

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:ElCielakko
PŁEĆ:GOŚCIU
WIEK:22
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:105
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:44
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: ~70
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x/week

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:troche tego było
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG GÓRNY


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjną
PODAZ KALORII: LC
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masa :)
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: obecnie nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: oj tak , w chooy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak

***************************************************************

NO wiec panowie, koncze redukcje wlasnie i powoli wchodze na wieksze kalorie. W tym treningu chciałbym postawić głowny nacisk na plecy-szerokosc i triceps poniewaz to dwie moje najsłabsze partie, delikatnie kosztem klatki która jest dobrze rozwienieta. mam ograniczony dostep do sprzetu wiec wymysliłem cos takiego.
Mile widziane uwagi jak i inne propozycje treningu

Plecy + Kaptury
1.Podciąganie podchwyt RAMPA 6 (6-6-6-6-3)
2.Wiosłowanie(do klatki) 10>8>6=6
3.Martwy 10>8>6=6
4.Wyciąg górny nachwyt/podchwyt (s.łaczona) 2s

5.Szrugsy sztanga 3s
6.Szrugsy hantlą na ławce3s

Klata + Triceps
1.Wyciskanie Płasko RAMPA 6(6-6-6-6-6-3)
2.Wyc Hantli Skos+ 3s 12-10
3.Rozpiętki Skos+ 3s 12-10

4.Francuz leżąć 12>10>8=8
5.Wyciskanie wąsko 12>10>8=8
6.Wyciąg górny/pompki tyłem (s.łaczona) 3s

Barki + Biceps
1.Wyciskanie zza głowy 15>12>10>8
2.Arnoldki 3s 12-10
3.Unoszenie bokiem 3s 12-10
4.Unoszenie w opadzie/facepull (S.łaczona) 3s

5.Uginanie podchwytem 12>10>8=8>6
4.Modlitewnik hantla 4s 12-10

Nogi + Łydki + Brzuch
1.Przysiady 5x8-6
2.Wykroki 4x10-8
3.Żuraw 4x10-8

4.Wspięcia stojąc 4x15-10
5.Wspięcia siedząc 4x30-15

Wedlug mnie ok !

Witam, zacznijmy wiec od tricepsa. Wyciskanie francuskie to bardzo dobre cwiczenie, jednak to ciezka izolacja. Jako drugie dales wycisk wasko. Zamieniłbym te dwa cwiczenia miejscami i wyciskanie wasko wykonywal w docisku – tylko 1/2 lub nawet 1/3 gorna czesc ruchu. Ciezary będą bardzo duze, triceps będzie płonął, Ty będziesz progresowal w tym cwiczeniu z tygodnia na tydzień i z serii na serie. 4 serie po 8-6 powtorzen lub rampa 6. Drugie wiec wyc. francuskie lezac na skosie ujemnym (jeśli masz taka możliwość) 3-4 serie 10-8 powtorzen. Dodając te serie laczona trening tricepsa stanie się na pewno bardzo intensywny – jednak mysle, ze z takim stazem powinienes sam ocenic czy będzie to pozytywne czy negatywne. Można by tez zastanowic się nad wyrzuceniem tej serii laczonej i nad sparowaniem wycisku francuskiego z jednym z tych ćwiczeń.

Co do plecow – można by zrobic na nie maly priorytet i trenowac dwa razy w tygodniu. Raz grubosc, raz szerokość. Przeglądnij ten temat i wypowiedzi specjalistow https://www.sfd.pl/Specjalizacja_plecy-t591432.html To jedna z możliwości. Można tez tak jak chcesz obecnie – raz w tygodniu. Jako, ze chcesz poprawic szerokość (wiec glownie oble i najszersze) proponowałbym jako pierwsze dac podciąganie szeroko nachwytem. Podchwyt jest bardzo dobry, zaatakuje glownie dol latissimusow, jednak tym zajęlibyśmy się w drugim cwiczeniu, którym mogloby być wiosłowanie podchwytem do podbrzusza w dosc sporym pochyleniu (około 20-30 stopni). Im wieksze pochylenie tym ciezar mniejszy, jednak tym bardziej dostana najszersze. Aby jeszcze bardziej im dołożyć, wioslo podchwytem można sparowac ze ściąganiem na prostych rekach. Najpierw robisz ściąganie (izolacja na najszersze) i potem od razu wioslo podchwytem w 3 seriach. Na koniec dalbym wioslo polsztanga, by nie zaniedbac tez grubości. No i martwy ciag, jeśli będziesz w stanie wykonac go na normalnych ciezarach po dwoch wioslowaniach. Jedne ze szrugsow można by wykonywac na laweczce na skosie 45 stopni – zwykle szrugsy atakuja glownie gore czworobokow, te zaatakuja tez dol i srodek.

Odnośnie klatki nie ma się do czego przyczepic, w barkach arnoldki zamieniłbym na jakies cwiczenie wielostawowe na boczny akton. Podciąganie lin wyciągu dolnego jest najlepsze, jednak widze, ze go nie posiadasz. Można by wiec dac tutaj podciąganie hantli lub wycisk zamaszysty w 3 seriach. Potem unoszenie bokiem 3 serie. Jeśli akton tylni odstaje, dwa cwiczenia ukierunkowane na niego mogą być dobrym wyjsciem.

Odnośnie nog, przydalaby się asysta na tyl uda. Może uginanie lezac z przyczepiona hantla do stopy? Można by się tez zastanowic nad wyrzuceniem MC z dnia plecow (sesja i tak jest już b. intensywna) i daniem go tutaj w formie RDLa i wykonywac jako główne cwiczenie na tyl uda, potem zuraw.

Co do bicepsa, jest w porządku, można by się zastanowic nad dodaniem młotków, żeby zaatakowac ramienno-promieniowy, redukując wtedy po serii z uginania podchwytem i modlitewnika.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-27 14:03:29

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-27 14:09:09

SOG dla Ciebie Ballomus
plan już przerobiony według twoich rad , i wlasnie o takie cos mi chodziło.triceps zamieniłem tak jak mówisz, plecy bede robił raz w tyg jednak i według twoich wskazówek. nogi czasem mam szanse zrobic na normalnej siłowni wiec do tego zestawu dodaje 2-3 SS na maszynach uginanie/prostowanie. tył barków troche odstaje dlatego chciałem go mocno ruszyć tą serią łaczoną wiec plan bedzie wygladał teraz tak :

Plecy + Kaptury
1.Podciąganie nachwytem szeroko 4s 8-6
2.Ściaganie na prostych/Wiosło podchwyt 3s
3.Wiosło hantlą 3s 8-6
4.Martwy 10>8>6

5.Szrugsy sztanga 3s
6.Szrugsy hantlą na ławce skos+ 3s

Klata + Triceps
1.Wyciskanie Płasko RAMPA 6(6-6-6-6-6-3)
2.Wyc Hantli Skos+ 3s 12-10
3.Rozpiętki Skos+ 3s 12-10

4.Wyciskanie wąsko(docisk) RAMPA6 (6-6-6-6-6-3)
5.Francuz leżąć 4s 10-8
6.Wyciąg górny/pompki tyłem (s.łaczona) 1-2s

Barki + Biceps
1.Wyciskanie zza głowy 15>12>10>8
2.Podciąganie hantli 3s 12-10
3.Unoszenie bokiem 3s 12-10
4.Unoszenie w opadzie/facepull (S.łaczona) 3s

5.Uginanie podchwytem 12>10>8=8
6.Młotki 2s 12-10
7.Modlitewnik hantla 3s 12-10

Nogi + Łydki + Brzuch
1.Przysiady 5x8-6
2.Wykroki 4x10-8
3.Żuraw 4x10-8

4.Wspięcia stojąc 4x15-10
5.Wspięcia siedząc 4x30-15

Jak dla mnie wyglada bardzo dobrze, dosc intensywny, jednak moze ktos jeszcze sie wypowie.

Aha, gdybys zaobserwowal, ze plan jest jednak zbyt intensywny, organizm nie wyrabia z regeneracja, to poodcinaj po kilka serii, na przyklad w szrugsach po jednej i w serii laczonej na tylni akton barkow tez po jednej.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-27 15:05:21

ok, bede obserwował i reagowal , ale mysle ze powinno byc okey bedzie dobra suplementacja,dieta i zapewniona regeneracja