affan33
Witam.
Plan który ulożyłem jest żywo skopiowany z cyklów wytrzymałościowych"porusz swoje..."(oprócz nóg
)
Tutaj prośba wielka do Mawashi'ego by pomógł mi przejść przez okres totalnego (prawie) zastoju spowodowanego prawdopodobnie lenistwem i nie bytowaniem na silowni dosc dlugi czas.
zaczynając cykl od sierpnia chce solidnie sie przylożyć do własnego wyglądu...kończąc wytrzymalośc, chce przejsc do nastepnego etapu tj.siła, ok. polowy wrzesnia.
Plan:Poniedziałek
Klatka+biceps
Klata
Odpoczynek seriami 1 minuta
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
Bic
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Wtorek wolny
Środa
plecy+triceps
Plecy
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 2x 12
Triceps
30-45 sek.przerwy m seriami
Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Czwartek wolne
Piątek
barki i nogi
Barki
1 min.przerwy miedzy seriami
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Nogi
Wyciskanie leżąc na suwnicy 3x12-15
Przysiad na maszynie 3x12-15
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x12-15
Wspięcia na palce 4x max
btw. brzuch raz w tygodniu:
unoszenie nóg w podporze 3x15
skłony w lezeniu głową w dół(maly zakres ruchu, miesniecaly czas napiete) 3x15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x15
Zmieniony przez - affan33 w dniu 2010-07-27 11:45:48
Plan który ulożyłem jest żywo skopiowany z cyklów wytrzymałościowych"porusz swoje..."(oprócz nóg
)
Tutaj prośba wielka do Mawashi'ego by pomógł mi przejść przez okres totalnego (prawie) zastoju spowodowanego prawdopodobnie lenistwem i nie bytowaniem na silowni dosc dlugi czas.
zaczynając cykl od sierpnia chce solidnie sie przylożyć do własnego wyglądu...kończąc wytrzymalośc, chce przejsc do nastepnego etapu tj.siła, ok. polowy wrzesnia.
Plan:Poniedziałek
Klatka+biceps
Klata
Odpoczynek seriami 1 minuta
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
Bic
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Wtorek wolny
Środa
plecy+triceps
Plecy
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 2x 12
Triceps
30-45 sek.przerwy m seriami
Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Czwartek wolne
Piątek
barki i nogi
Barki
1 min.przerwy miedzy seriami
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Nogi
Wyciskanie leżąc na suwnicy 3x12-15
Przysiad na maszynie 3x12-15
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x12-15
Wspięcia na palce 4x max
btw. brzuch raz w tygodniu:
unoszenie nóg w podporze 3x15
skłony w lezeniu głową w dół(maly zakres ruchu, miesniecaly czas napiete) 3x15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x15
Zmieniony przez - affan33 w dniu 2010-07-27 11:45:48
Bóg dał Ci ciało teraz zbuduj z niego zbroję
Krzysztof Piekarz
