Dodatkowy dzień do planu

Oto mój plan którym ćwiczę od 2 tygodni:

Poniedziałek: Klatka piersiowa + Biceps
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie - 12pow.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWA W GÓRĘ)
3 serie - 12pow.
3. DIPSY
3 serie - 12-8 pow.

Biceps:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO SIEDZĄC:
3 serie - 15 pow
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:
3 serie - 15 pow

Wtorek:
30-40 min biegania + brzuch (ABSII)

Środa: Plecy + Triceps

Plecy:

1. Unoszenie tułowia z opadu
3 serie - 12 pow
2. Podciąganie na drążku nachwytem
3 serie - max
3. Wiosłowanie sztangą
3 serie - 12pow

Triceps:
1. Dipsy
3 serie - 12pow.
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3 serie - 12pow.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3 serie - 12pow.

Czwartek:
30-40 min biegania + brzuch (ABSII)

Piątek: Nogi + Barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
3 serie - 12 pow.
2. Prostowanie nóg w siadzie
3 serie - 12 pow.
3. Wspięcia na palcach
3 serie - 12 pow.

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek:
3 serie - 15pow.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie - 15 pow.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie - 15 pow.
Sobota i Niedziela wolna ale nie obejdzie się bez koszykówki czy siatkówki :)

Moje pytanie jest następujące. Czy mógłbym do tego planu dołożyć 4 dzień treningowy w którym zwróciłbym uwagę na partie które idą mi najsłabiej? Czyli w moim wypadku jest to triceps i barki(np w Sobotę ). I jakie ćwiczenia i ile serii byście proponowali żeby nie doszło do przetrenowania.


Zmieniony przez - karmel27 w dniu 2010-07-27 13:14:34

nie nie mógłbyś.
więcej nic nie zmieni
jak Ci idą słąbiej to zmień sobie plan tak, żebyś jednego dnia miał tylko triceps i barki albo barki i triceps z bicepsem i wtedy nacisk daj na to.
Takie dodatkowe dni to tylko w drugą stronę mogą wyjść

Ankieta jeśli można.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 69

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa mięśniowa + siła

Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Koszykówka, Piłka ręczna, Siatkówka, Piłka nożna

Dostęp do sprzętu: Full

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Creatine Monohydrate i Białko WPC Łowickie według braków w diecie .

Na klate zrób tak
Dipsy 5s
skos góra 4s
rozpietki 4s

lub
Wl 4s
skos/góra/dół(tu sam wybierz) 4s
rozpiętki 4s

na bica 3ćw po 3s

zamiast unoszenia daj mc wszystko po 4s

tric inaczej
wycisk waski,francus,prostowanie ew pompki po 3s

nogi daj coś na dwugłowe uginanie leżąc po 4s wszystko

unoszenie w przód wywal daj unoszenie z opadu

Jeśli barki,triceps to priorytet to można podzielic tak

klata
plecy,bic
off
nogi
barki,tric

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-27 13:55:53