Trening 3 dniowy masa do oceny

Witam.
Od 6 miesięcy uczęszczam na siłownie, w domu trenowałem kiedyś na ławeczce około 8 miesięcy. Chciałbym przedstawić plan treningowy do oceny i drobnych poprawek przez znające się na tym osoby.

pon: klatka + tric

klatka:
Wyciskanie sztangi, skos górny 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi, skos dolny 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek na ławce, prosta 12 10 8 6
Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10 10 10
tric:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12 10 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12 10 8

śrd: plecy + bic
plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 10 8
Wiosłowanie sztangą 10 10 10
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 10 10 10
szrugsy 14 12 10
bic:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10 10 10 10 +
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10 10 10 10 + łączone
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12 10 8
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 12 10 8

ptk: nogi + barki
barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 12 10 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie 12 10 8
Wiosłowanie sztangą 12 10 8
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8
nogi:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 10 8
Przysiad na hack - maszynie/Wypychanie nóg na suwnicy 12 10 8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 8
Wspięcia na palce stojąc 15 15 15

po kazdym treningu brzuch:
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 14 14 14
Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 20 20 20
Skręty na twisterze wolnym 30 30 30


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 187

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: muay thai (przerwa wakacyjna)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan do wywalenia

Duże partie - 3ćw po 4s
Małe partie - 2ćw po 4s

Popraw i wklej.

zdr

pon: klatka + tric

klatka:
Wyciskanie sztangi, skos górny 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi, skos dolny 12 10 8 6
Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 10 10
tric:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12 10 10 8

śrd: plecy + bic
plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 10 8 6
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 10 10 10 10
szrugsy 14 12 10
bic:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10 10 10 10
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10 10 10 10
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12 10 8 6

ptk: nogi + barki
barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie 12 10 8 6
Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
nogi:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 10 8 6
Przysiad na hack - maszynie/Wypychanie nóg na suwnicy 12 10 8 6
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 8 6
Wspięcia na palce stojąc 15 15 15 15
+ do tego brzuch
na barki chciałbym pozostawić te cwiczenia, ponieważ każde jest na inny akton mięśnia naramiennego, nogi mogę chyba zostawić (łydkę można w sumie policzyć oddzielnie), to samo ze szrugsami. Oczywiście mogę się mylić.

klata z konieczności ok jednak zrbiłbym jeden skos i wl lub dipsy

tric ok wąski możesz zrobić przed francusem

plecy daj tak"
mc,podciaganie,wioslo,szrugsy

bic 2ćw po 3s pierwsze może byc 4
sztanga stojac,młotki

wyciskaj z przed głowy,unoszenie bokiem i w opadzie

nogi inaczej
przysiad,wykroki,uginanie,łydki

zdr