Długofalowo, masa jakościowa/siła.

Na początek link ze starymi danymi:
https://www.sfd.pl/Trening._Masa,_priorytet_triceps_+_nogi_do_oceny-t588050.html
Wiek: 25
Staż: pod 4 lata
Wzrost: 180
Waga: 80
Wyniki siłowe: WL 100x2 przysiad 115 4 serie po 6 powtórzeń
martwy ciąg 120 4 serie po 6 powtórzeń. Nie są to super aktualne wyniki, ale o tym później.
Mam dostęp do profesjonalnej siłowni.
Dieta jest. Lekko na +. Ale bez liczenia kcal, raczej wczuwając się w reakcje organizmu, ważne że działa.
Planowane suple: nitro fire + mono + bcaa + universal amino 2700 + białko na sen - to wszystko przez pierwsze 6 tygodni, potem zostaje samo białko + bcaa.
Interesuje mnie masa jakościowa podczas cyklu na kreatynie, potem celem będzie siła. Cykl masowy będzie trwał 8 tygodni i na tym chciałem się skupić.

Najbardziej zależy mi na dopasowaniu treningu do problemów z kręgosłupem piersiowym. Jeśli ktoś ma jakieś rady to chętnie posłucham. Częściowo na mój problem odpowiedział już Apokalipsa - dzięki. Na chwilę obecną wyrzucam wszystkie ćwiczenia po których potencjalnie może mnie boleć (MC, Wyciskanie stojąc, Wiosła w opadzie, Przysiad, Wykrok, Szrugsy) Kręgosłup jest jako tako zdrowy (co potwierdził lekarz) jednakowoż boli po niektórych ćwiczeniach, konkretni odcinek piersiowy boli. Pewne jest, że miałem przykurczone więzadła mięśni przykręgosłupowych w tym odcinku.

Chciałbym w treningu uwzględnić stopniowy powrót do niektórych z nich ale tak, żeby ich brak nie zawalił całego cyklu i tak:

Poniedziałek:
25 min biegu tętno 120-130 stopniowo będę dodawał, docelowo do 40min.

Wtorek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x12-6
2. Ściąganie drążka do karku 3x12-8
3. Wiosło na maszynie jednorącz 4x12-6
4. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce skośnej 3x15-10 (to ćwiczenie też jest ryzykowne i dlatego jest w tym miejscu z taką liczbą powtórzeń)
5. MC 4x12 - w 2-3 tygodniu spróbuję go włączyć, zacznę od małego ciężaru i spróbuję techniki proponowanej przez Apokalipsę. Jeśli nie to ławka rzymska 3x12.
Tył barków:
1. ściąganie linki wyciągu górnego stojąc (nie wiem jak to opisać, wersja na barki )3x12-10
Biceps:
1. Uginanie sztangi stylem młotkowym stojąc 4x10-6 (doszedłem do wniosku, że na mój biceps lepiej działa mała liczba powtórzeń)
2. Uginanie sztangielek siedząc 3x12-6

Środa:
20min biegu tętno 120-130, 2min przerwy potem HIIT.

Czwartek:
Klatka:
1. Pompki na poręczach 4x12-6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x12-8
3. Rozpiętki na małym skosie (ok 10 stopni) 4x15-10
Barki:
1. Wznosy boczne stojąc 2x12
2. Wyciskanie siedząc rampa 8 (4-5 serii)
3. Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12-8
Triceps:
1. Wyciskanie wąsko 4x15-8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
Brzuch:
1. Unoszenie nóg wisząc 4x 12-8
2. Spięcia leżąc 4x25-15

Piątek:
20 min bieg tętno 120-130.

Sobota:
Uda:
1. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-10
2. Przysiad tylny 4x15-8/Suwnica 4x15-8 (jak nie będzie problemów to będą przysiady, jak będą to trudno)
3. Hack przysiady rampa 10 (4-5 serii)
4. Żuraw 4xmax
5. Uginanie leżąc 4x15-10
Łydki:
1. Wspięcia stojąc 4x18-12
2. Wspięcia siedząc 3x22-15.

Niedziela:
Wolne

Co do supli to widzę to tak:
- na czczo 8g amino + 2g BCAA + kreatyna 5g
- przed treningiem makaron + 4g BCAA + 4g amino + nitro fire
- po treningu 6g BCAA + 4g amino potem rozciąganie 10min + banan lub zamiennik + białko 35g
- na noc białko.

Proszę o ocenę ogólną treningu i rady jak jak wprowadzać ciężkie ćwiczenia i ew. czy dobrze zastąpiłem te ćwiczenia (to opcja jeśli nie dam rady robić MC, Przysiadów, na wiosło i wyciskanie stojąc na razie nie liczę)

głowne ćwiczenia dałbym jednak na początku, myślę też że warto byłoby ulozyć coś z seriami łaczonymi, ew. ss.

Jeśli chodzi o nogi to chciałem wstępnie zmęczyć aby potrzebować mniejszego ciężaru.
Co do barków to miałem nadzieję, na lepszy rozrost barków na boki przy wstępnym zmęczeniu dwoma seriami unoszenia. Jest szansa na lepszy efekt czy zamienić?

Ćwiczę już dość długo, z super-seriami i seriami seriami łączonymi miałem mało do czynienia. Nie bardzo wiem jak tu wcisnąć ss czy serie łączone.

wlasciwie można by probować- często tak robie przy barkach i wg. mnie się sprawdza doskonale
natomiast przy nogach tez jest to pewna metoda- jednakże nigdy nie używam w tym celu prostowania- albo to złudzenie[choć raczej nie] ale strasznie jakoś niepewnie czuje kolana przy tym ćwiczeniu wykonywanym jako pierwsze- może zastosuj ku temu syzyfki, przysiad bułgarski etc...

Może to zależy od maszyny, miałem problemy w poprzedniej siłowni z prostowaniem nóg, właśnie o kolana się bałem, to była maszyna ze stosem. Teram mam maszynę na wolny ciężar. Może po prostu jest lepiej skonstruowana, ciężko powiedzieć. Mam dylemat, ponieważ mam sporo w udzie (68) podnoszę sporo jak na moje ogólne warunki, ale ni cholery nie mogę ruszyć mięśni zaraz nad kolanem. Zarówno wewnętrzna i zewnętrzna strona ud jest w tym miejscu chuda. Nie przeszkadza mi dużo grubość wyżej, ale chciałem zaatakować dolną część uda. Przysiad bułgarski odpada, bolą mnie kolana. Co będzie najlepsze (do rozwinięcia mięśni tuż nad kolanem) z tego zestawu jako pierwsze ćwiczenie przed przysiadami: wykroki, syzyfki czy prostowanie na maszynie?

najlepsze zapewne byłyby przysiady ze sztangą z przodu- nie wiem jednak czy nie odezwą się problemy z kręgoslupem piersiowym...

pewnie przysiad bulgarski byłby najlepszy- ogolnie dziwi trochę problem z kolanami przy tym ćwiczeniu a nie w omawianym przez nas prostowaniu

można rowniez kombinowac z przysiadami z tzw. podwójnym dnem.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-07-31 18:06:44

Właśnie dlatego robię zawsze przysiad ze sztangą z tyłu. Nie będę ryzykował.
Może nie problem ale lekki ból się pojawiał przy ruchu pozytywnym w obu kolanach. W sumie mogę spróbować tego ćwiczenia, większych problemów nigdy ze stawami nie miałem, ale ostrożnie do bólu podchodzę.
A o co chodzi z podwójnym dnem? Wiem, że można płycej siadać, ale wtedy pośladkowe będą mniej zaangażowane, a tego nie chcę.

przusiad z podwojnym dnem polega na tym,ze po zejściu w dół wstajesz do pewnej wysokości/np. do 1/3, 1/2 ruchu licząc od dołu, potem znowu przysiadasz i wstajesz juz do końca.

uu To ciekawe. To znaczy, że pierwsza faza wstawania bardziej angażuje te partie uda na których mi najbardziej zależy? Pewnie pośladki będą mocno zaangażowane, ale to mi pasuje.

Przede wszystkim będziesz mógł trenować z wysoka intensywnością z dużo mniejszym ciężarem (mowa o podwójnym dnie )