Konkretny plan masowo-siłowy- metody uderzeniowe

przysiad,wykrorki,uginanie/żuraw,łydki

Poniedziałek:
Klatka:
- Pompki na poręczach 5s
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s
- Rozpiętki 3s

Przednie i boczne aktony barków:
- Wyciskanie sztangielek 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s

Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciag 4s
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem (faza negatywna) 4s
- Wiosłowanie szerokim nachwytem 4s


Tylne aktony barków i mięśnie czworoboczne:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s
- Szrugsy 3s

Czwartek:
Mięśnie ud:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s
- Przysiad wykroczny 4s
- Żuraw?? 3s

Mięśnie łydek:
- Wspięcia na palce w siadzie 3s
- Wspięcia na palce w staniu 3s


Piątek:
Biceps+Triceps (superserie):
- sztanga stojac, ugięcia pełne z lekkim akcentem barków + wycisk wąski 3s
- modlitewnik + francuskie leżąc zza głowe idzie sztanga 3s
- młotki + pompki w podporze tyłem 3s

Będzie tak? Nie wiem jak z tym żurawiem, próbowałem robić (nogi pod sztangą :D) i jakoś mi on nie idzie, nie umiem opuścić się a przy powstawaniu trzeba się odbić, i boje się, że za dużo rękami a nie dwugłowymi. Jakieś rady co do tego ćwiczenia?

Żuraw 4-5s.

Możesz pomagać sobie rękami, z czasem przestaniesz.


Pzdro

Sogi poszły.. Virenowi niestety nie wszedł.. Także duchowy

Dzięki wielkie. A jeszcze jedno pytanie. Robić pare tygodni ACT przed tym (2 tygodnie nie trenowałem ze względu na kontuzję) czy zakupić coś na ochronę stawów, wiązadeł itd i jechać tym splitem?

ACT zrób 2-3 tygodnie żeby przystosować mięsnie, stawy i ścięgna jesli miałeś kontuzje.


Pzdro

Ok, dzięki :)