Tak ze prosze o ocene i ewentualne poprawki.
Pn. Klata + bic
Wt. Uda + lydki + przedramie
Śr. Off
Czw. Plecy + tył barkow + kaptury
Pt. Przód i bok barkow + tric
Sob. Off
Nd. Off
Klata:
1) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x 12/10/8/8/6
2) Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 12/10/8/8
3) Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12/10/8
4) Butterfly 4x 8-10
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga w staniu 4x 10-12
2) Uginanie sztangielka o kolano 4x 10
Uda:
1) Przysiad ze sztanga na karku 5x 12/10/8/8/6
3) Uginanie w siadzie 4x 8-10
4) Uginanie w lezeniu 4x 8-10
5) MC na prostych nogach 4x 8-10
Łydki:
1) Wspiecia w staniu 3x 15-20
2) Wspiecia w siadzie 3x 20-25
Przedramiona:
1)Superseria:
Uginanie sztangi podchwytem + uginanie nachwytem 3x 15
Plecy:
1) Podciaganie szeroko nachwytem 5x max
2) Sciaganie drazka do karku 4x 10
3) Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4x 10
4) Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 4x 10
5) Martwy ciag 4x 12/10/8/6
Barki (tył):
1) Unoszenie sztagnielek na boki w opadzie tulowia 4x 10
Kaptury:
1) Szrugsy sztanga trzymana z tylu 2x 15
2) Szrugsy sztanga trzymana z przodu 2x 15
Barki (przod i bok):
1) Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/6
2) Arnoldki 4x 12/10/8/6
3) Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki + unoszenie sztangielek bokiem wysoko nad glowe (pajacyki) 4x 10
Triceps:
1) Pompki na poreczach 4x max
2) Prostowanie ramion na wyciagu 3x 10
3) Wyciskanie francuskie lezac do czola 3x 10
Do tego w kazdy z tych 4 dni treningowych abs na brzud
Prosze o ewentualne poprawki
jak sie nie ma co sie lubi to sie lubi co sie ma! ;p