Plan treningowy, masa. Prosze o rade

Witam

Moze pierwsze szybko o sobie mam 19 lat 193 wzrostu waga 75kg krucho ;p i od okolo mozna powiedziec miesiaca zaczolem cwiczyc juz tak regularnie. Zalezy mi na tym by przytyc na masie ale jednoczesnie wyrzezbic sylwetke aby to zrobic niezbedna jest dobra dieta w takim razie chcialbym podac swoj plan treningowy zasugerowac diete i prosilbym o jakas rade co ewentualnie moglbym zmienic co dodac.
OK to pierwsze moze podam swoj plan treningowy

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi szeroki uchwyt 12=12
- Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12=12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12=12
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 12=12
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12=12
- Przenoszenie hantli za głowę 12=12
Triceps:
- Pompki tricepsowe 12=12=12
- Wyciskanie francuskie stojąc 12=12=12
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12=12=12

Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 2xMax
- Podciaganie na drążku podchwytem 2xMax
- Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 12=12
- Podciąganie sztangi w górę12=12
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12=12
- Szrugsy 20=20
Biceps:
- Unoszenie sztangi stojąc 12=12=12
- Unoszenie sztangielek stojąc 12=12=12
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym stojąc 12=12=12

Piątek:
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12=12
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12=12
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12=12
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 12=12
- Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 12=12
- Podciąganie sztangielek bokiem 12=12
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na plecach 12=12=12
- Przysiady ze sztangą z tyłu 12=12=12
- Wspięcia na palce w siadzie 20=20=20

Poniedziałek i Piątek:
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 3 serie do oporu
- Skręty tułowia w siadzie 3 serie do oporu
- Skręty tułowia z sztangielka do przeciwleglej lydki 3 serie do oporu

Środa i Sobota biegi 30 minut

Odrazu chcialbym zaznaczyc ze jestem w formie i nie cwicze od miesiaca tylko poprostu od miesiaca wziolem sie za regularne cwiczenie tyle ze dawniej robilem to nieefektywanie przez przerywanie po tyg dwoch i zlej diecie dlatego do diety nawiazujac myslalem o czyms takim po przeczytaniu paru watkow na sfd

Poniedzialek

I bulka graham oliwa z oliwek szynka filet z kurczaka jakies warzywa twarog tabl. 2xtran w kapsulkach
II obiad przed treningiem z 2h kasza gryczana piers zazwyczaj pieczona z warzywami do tego oliwa i surowka
III po treningu ryz bialy polany 2 lyzkami miodu
IIII przed snem pare kanapek z twarozkiem oliwa z oliwek

Chciałbym zaznaczyc ze nie zalezy mi na przytyciu niewiadomo jakim chce poprostu troche zwiekszyc sile i mase miesniowa i przytym przejsc to nieosiagalna granice 80 kg czy w tym zestawie jest to mozliwe prosze o pomoc z gory WIELKIE DZIEKI

Poczytaj o FBW.

I zajrzyj do działu Odżywianie, bo to co napisałeś to nie dieta.

Jeśli chodzi o diete to wiem ze sa proporcje i wszystko to mam glownie chodzi mi o dobor skladnikow o to czy zaluzmy mozna spozywac chleb/bulke graham czy lepszy bylby chleb razowy pelnoziarnisty zapomnialem dodac na sniadanie jajka a tak jak czytalem na sfd na paru innych postach od rana wazne sa weglowodany az do wieczoru gdzie najwazniejsze jest bialko takze jesli chodzi o sniadanie to jest to uzaleznione od tego co akurat jest z przyzwyczajenia nie przepadam za mlekiem wiec nie jem zaluzmy platkow tylko kanapki chleb graham tak samo dostarcza weglowodany i ma niskie ig do tego twarog chudy badz jajka jako zrodlo bialka no i tluszcze tu zamiast masla uzywam oliwe a profilaktycznie jem jeszcze tran w kapsulkach 14 obiad to tak jak pisalem piers pieczona kaasza wegl zlozone surowka i oliwa polewam kasze ewentualnie jem jeszcze ciastka lu go wielozbozowe 16 trenig po treningu bialy ryz z miodem ewentualnie to co zostanie z obiadu badz tunczyk ale raczej ograniczam sie do ryzu i miodu aby uzupelnic te cukry no a przed snem bialko w postaci twarogu na grahamie z oliwa by miesnie rosly zaznaczam ze nie chce brac odzywek bo mam tradziku i boje sie reakcji po tym takze pytanie czy jest ta skromna dieta lecz mysle ze wystarczajca by przytyc pare kilo plus ten plan treningowy moga przyniesc jakies pozytywne skutki czy nie //