Pon - Klatka Biceps
Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6
Wyciskanie na skosie 12/10/8/8
Rozpietki 4x 12
Uginanie sztangi 8/8/6/6
Uginanie ramion z sztangielkami "Mlotki" 10/10/10/10
Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10/10/10/10
Sroda
Barki Nogi
Wyciskanie zza karku 10/10/8/8
Podciaganie wzdluz tulowia 8/8/6/6
Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
Przysiady z sztanga 12/10/8/6
Wspiecia na palce 20/15/12/10/10
Piatek Plecy Triceps
Podciaganie sztangi w opadzie 10/10/8/8
Podciaganie 1 strony gryfu do klatki 12/10/8
MC 8/8/6/6
Sciaganie drazka za kark 4s
Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6
Francuzy hantlami 4x10
Wyciskanie sztangielek tylem 4x10
Ten plan zastosowalem po 4 miesiecznym fbw i nie powiem bo ruszylem ostro z miejsca zauwazylem spore przyrosty. Po 4 tygodniach zmienilem na plan
Przypadal on na pon klatka te same cwiczenia co powyzej , wtorek - nogi + barki --> tak samo jak powyzej
Czwartek Biceps + triceps
Uginiaie ramion z sztanga 8/8/6/6 (bic)
Wycsikanie sztangi francuskie 12/10/8/6 (tric)
Mltoki
Wyciskanie francuskie szntagielki etc jak powyzej ale na zmiane
Piatek Plecy - tak samo jak w poprzednim planie
Po tym planie zauwazylem spadek sily , ogolne zmeczenie na silowni i nie wilkie przyrosty :)
I tutaj moje pytanie do ekspertow , jaki plan zastosowac teraz ? Z gory powiem iz najlepiej pon sr pt nie koliduje wtedy z tajskim i wszystko jest ok , zmodyfikowac pierwszy plan czy moge go zaczac na nowo ?? Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 72 --> 79 teraz
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: lacznie okolo 2 lat - trening bez przerw 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Boks Tajski
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet
Dieta: Bez niej nie ma efektow
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak