Trening fbw do oceny

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Klatka:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

Barki: Wyciskanie zza karku 2s

Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

+Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s na przedramiona
Wspięcia na palce ze sztangielkami na łydki

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 3s

Klatka: Wyciskanie sztangietek skos 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi do szyi 2s

Plecy: ściąganie linki wyciągu górnego do klatki / karku 3s

Barki: military press/arnoldki

Tricepsy: wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s

Biceps: Uginanie ramion hantlami młotki 2s
+Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2s na przedramiona
Wspięcia na palce ze sztangielkami na łytki

brzuch abs2 po każdym treningu i aeroby 3 razy w tygodniu orbitrek ponieważ mam trochę brzuszka i chciałbym go zgubić no oczywiście dieta i odpowiednia regeneracja a te ćwiczenia na łydki i przedramiona dorzuciłem bo jakoś było mi głupio pomijać mięśnie o i mam jeszcze jedno pytanie czy gdy bym zastosował unoszenie sztangietek w opadzie to było by to nie właściwe dla fbw czy możliwa jest taka zmiana co do samych ćwiczeń to tyle ale zastanawiam się jeszcze na ilością powtórzeń ,przerwami pomiędzy seriami i progresją może dałby radę ktoś doświadczony coś doradzić jak to sensownie rozplanować o i jestem endomorfikiem jakby coś





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: narazie pozbyć się trochę tłuszczu a potem zwiększać suchą masę mięśniową

Staż treningowy na słowni: ok 2 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa ale podstawowy sprzęt jest niestety jeszcze czekam na drążek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jaki sprzęt dokładnie?

po 1ćw na partie

kolejnosc
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

w A"
wyciskaj z przed głowy

reszta ok tylko jak mówie po 1ćw

w B"
przysiad przedni

mc

na barki daj unoszenie bokiem, triceps dałbym pompki lub francus leząc

zdr

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Klatka:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s

Barki: Wyciskanie sprzed głowy 3s

Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s

Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s

Przedramiona: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3s

Łydki : Wspięcia na palce ze sztangielkami na łydki 3s

B
Nogi:

Plecy: ściąganie linki wyciągu górnego do klatki / karku 3s

Klatka: Wyciskanie sztangietek skos 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi do szyi 2s

Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s

Biceps: Uginanie ramion hantlami młotki 3s

Tricepsy: wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s

Przedramiona :Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3s

Łydki:Wspięcia na palce ze sztangielkami na łydki 3s






to tak po pierwsze dzięki za szybką odpowiedz dalej
w B"
1.przysiad ze sztangą z przodu
2.mc
o to chodziło żeby zamienić moje ćwiczenia na taki układ jak wyżej

po trzecie barki zmieniłem ale co do tricepsów to w układzie b muszę zmieniać sztangę na sztangietki ja
osobiście zdecydowanie w tricepsach preferuje sztangietki i wyciskanie jednorącz jest dla mnie znacznie bardziej komfortowe niż wyciskanie francuskie oburącz ponieważ wydaje mi się że je nie właściwie wykonuje

dalej klatka czy jednak możliwe było by zostawienie po dwa ćwiczenia na klatkę bo zależy mi na jej kształcie
i nie chce zaniedbywać góry klatki kosztem dolnej części i na odwrót oglądając inne plany fbw widziałem takie układy i dlatego pytam bardziej doświadczonych co o tym sądzą i jeszcze troszeczkę zmieniłem zakres powtórzeń bo wcześniej gdy składałem ten plan z kilku innych żeby był bardziej optymalny dla mnie nie zwróciłem do końca uwagi na serie i jeszcze raz ponawiam prośbę w sprawie czasu między seriami ewentualną progresją
i ilością powtórzeń w seriach i mam jeszcze jedno pytanie czy dorzucić jakieś ćwiczenie na kaptury typu szrugsy
o i cel to masa mięśniowa

9s na klate w ciągy tygodnia to już świat, jeśli nie chcesz zanidbać poszczególnych rejonów to zrób tak

w A daj dipsy w B skos góra i klata bardzo ładnie zrobiona.

Na małe 2s wystarczy

zdr

a jak z ciężarami w poszczegulnych ćwiczeniach w systemie fbw 15-10-5 znalazłem wytyczne co do ciężaru jest on liczony w procentach a przypaduku fbw gdzie ilość powturzeń w seriach wacha się ok 12-8 jak iść z ciężarami

z zapasem 1 pow.