Klatka Piersiowa - Wypelnienie gory.

Witam, mam pytanie do wyjadaczy.

Od czasu zacząłem dość ostro robić skoks hantlami (+dipsy, rozpiętki) aby pobudzic gorne miesnie klatki, jednak w rezultacie zaczela sie bardziej uwypuklac czesc zaznaczona na ZIELONO. Co sprawia że klatka dość dziwnie wyglada z boku.
Co zrobić aby zrobić trochę mięsa w okolicach fioletowego kółka?

- Czy wyc. gilotynowy będzie dobry? I czy jest relatywnie zdrowy dla barkow?
- Może robiłem za mały skos?

Pozdr.


Zmieniony przez - Zabek22 w dniu 2010-07-29 23:42:24

Jaki skos robiles do tej pory?

Gilotyna tak, nie rob jednak pelnego zakresu ruchu - tylko srodkowa i gorna czesc, dolna jest niebezpieczna dla stawow.
Oprocz tego przy wszelkich wyciskach sztangielek na skosie flaruj lokciami maksymalnie na boki (uwaga: pelna flara w wyc. hantli to tez gilotyna - tutaj tez unikaj dolnej czesci ruchu).
Z izolacji bardzo dobre bedzie krzyzowanie linek low-high, ewentualnie butterfly (w tym cwiczeniu z kolei bardzo wazne jest, na jakies wysokosci bedziesz trzymal lokiec - wlasnie ten obszar bedzie pracowal najbardziej - Ciebie oczywiscie interesuje umieszczenie lokcia na wysokosci gory klatki).



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-30 00:01:49

jezeli chodzi o fioletowa czesc to dipsy sa jak najbardziej cwiczeniem na ta partie akurat( musisz byc odpowiednio pochylony do przodu), poza tym skos ujemny czyli glowa w dol angazuje dolne partie klaty...jaki skos robiles wczesniej? sorry fioletowy pomylilem z rozowym ..jesli chodzi o okragly fiolecik to skos dodatni wszelkie wyciskania czy to sztanga czy hantlami...dipsy odpusc w takim razie. Ballomus dobrze ci wyjasnil takze poprobuj i daj znac za jakis czas

Zmieniony przez - looser92 w dniu 2010-07-30 00:17:26

Zmieniony przez - looser92 w dniu 2010-07-30 00:19:00

Jak na razie robiłem skoks ok. 60st. góra.

@Ballomous
Co do gilotyny to sztangę będę opuszczał do brody, dobre to będzie? Do tego zastosuję węższy chwyt.
Krzyżowanie linek "low-high" - co masz na mysli przez to ? Chodzi Ci o najzwyklejsze krzyzowanie na bramie ?

Mój trening na klatkę wygląda teraz tak:
- Wyciskanie hantli na (lekkim) skoskie dodatnim 4x6-8p
- Wycisk Gilotynowy 4x8-10p
- Pompki na poręczach 3x6-8p
- Brama 2x12-15p

Macie po sogu.

Zmieniony przez - Zabek22 w dniu 2010-07-30 11:43:01

60 stopni to około dwa razy zbyt duzo. Robisz prawie wyciski barkowe – zmniejsz do 30-35 zaleznie od możliwości regulacji lawki.

Przy wszelkich wyciskach gilotynowych sztange/hantle opuszczasz do szyi, zaczynasz ruch od kiedy odcinek bark-lokiec jest równoległy do podloza, w zadnym wypadku nie schodzisz lokciem nizej niż do linii barkow.
Nie jestes w stanie zrobic wycisku gilotynowego sztanga ze zwężonym chwytem, chwyt musi byc bardzo szeroki, inaczej z pelnej flary nici. Zamiast tego możesz zrobic cos innego. Trening moglby tak wyglądać, jest intensywny dlatego po 4-6 tygodniach zmiana na cos bardziej tradycyjnego.

1. Pompki na poreczach rampa 6
2a. Wycisk hantli pelna flara z rotacja, skos gora 30-35 (zaczynasz od nachwytu w trakcie ruchu supinujesz nadgarstek do chwytu neutralnego) 3x10-8
2b. Rozpietki na bramie skos gora 30-35 3x12-10
3. MDS krzyzowanie linek low-high, mid-high, high-high

Akurat tutaj pompki bardzo dobrze sprawdza sie jako glowny lift – pelny ROM w przeciwieństwie do wycisku gilotynowego (zreszta wycisk gilotynowy sztanga w pierwszej kolejnosci zaatakuje glowe obojczykowa, a nie srodek). Będziesz szedł ciezko, stale progresowal z obciążeniem, trzymal wlasciwa pozycje techniczna – pompki spopiela cala klatke.
2a i 2b to seria laczona. W pierwszym cwiczeniu pamiętaj o maksymalnym flarowaniu lokci, dodatkowo lokiec nie schodzi poniżej linii barkow. Rozpietki koniecznie musza być na bramie, sila dzialajaca od bramy sprawia, ze gdy rece z hantlami sa blisko siebie klatka nadal pracuje – w zwykłych rozpietkach ze sztangielkami w tym momencie prace przejęłyby inne miesnie. W cwiczeniach klatkowych najwiekszy bodziec otrzymuje ten obszar, nad którym jest ciezar. Dlatego przy rozpietkach i wyciskaniu wazne będzie, by hantle były nad czescia która Cie interesuje w momencie zblizania ich do siebie.
Czwartym cwiczeniem będzie krzyzowanie linek. Pierwszy czlon to czlon najsłabszy (sprawdz, czy low-high jest u Ciebie słabszy ciezarowo od high-high i mid-high), wykonujesz w nim 8-10 powtorzen i od razu przechodzisz do czlonu drugiego – w nim wykonujesz maksymalna liczbe poprawnych technicznie powtórzeń i to samo z czlonem trzecim. Potrzebna Ci będzie regulowana brama. W pierwszym czlonie ustawiasz brame nisko, a dlonie spotykaja się na wysokości gardla. W drugim ustawiasz brame na średniej wysokości, dlonie jak wyzej spotykaja sie na wys. gardla, w trzecim brama jest ustawiona wysoko, dlonie jak poprzednio. W momencie gdy rece sa blisko siebie maksymalnie napinasz miesnie piersiowe na sekunde lub dwie.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-30 16:56:23

Dzięki stary, na prawdę wyczerpująca odpowiedź!

Chyba Ci się nudzi trochę co?