Rasky
Siema wszystkim .
Chciałbym abyście ocenili mój program, który zaczne robić od poniedziałku, aktualnie kończe robić fbw, oraz dietę. Cel to zrobienie ok 5 kg masy w miesiąc/ 5 tyg. Więc do rzeczy :
najpierw trening
pn:klata,triceps,brzuch
1.klatka na prostej 3x12
2.klatka na skosie w gore 3x12
3.klatka na skosie w dol 3x12
4.klatka rozpietki na prostej 3x12
5.wyciskanie francuskie 3x12
6.hantle zza głowy 3x12
7.na bramie triceps dolny wyciag 3x12
8.brzuszki x100 na skosie
śr: plecy barki
1.suwnica 3x12 za plecy
2.unoszenie hantli na siedzaco 3x12
3.wznosy hantlami na przemian 3x12
4.plecy na atlasie za siebie 3x12
5.tez na atlasie przed siebie 3x12
6.plecy na atlasie wyciskanie do brzucha 3x12
7.wiosłowanie 3x12
8.brzuchy 100
pt: biceps,nogi
1.młotki hantlami 3x12
2.wyciskanie gryfem lamanym 3x12
3.na bramie biceps z obydwuch stron 3x12
4.przysiady ze sztanga 3x12
5.nogi na maszynie 3x12
6.łydki na siedzaco 3x12
7.bieg 5 min na biezni
8.brzuszki 100
Dieta:
1.sniadanie: mleko z platkami owsianymi(80-100g)
2.2 sniadanie: jajecznica z 4 jaj plus chleb razowy z warzywami
3.100g ryzu + 200 g miesa+ warzywa
4.tunczyk z jajkiem gotowanym i do tego jedna kromka chleba razowego
5.twarog lub serek wiejski lub kakao z 2 kromkami chleba razowego
Posiłki staram się jeść co 2h. Pierwsze śniadanie o 9, drugie o 11, trzeci posiłek o 13, godzine przed i godzine po treningu.
Między posiłkami jem jakieś małe, leciutkie rzeczy typu owoc, orzeszki. Od poniedziałku również dojdzie białko 3x razy dziennie + 2x dziennie kreatyna mono i bcaa.
Co o tym sądzicie?
Zmieniony przez - Rasky w dniu 2010-07-30 09:17:25
Chciałbym abyście ocenili mój program, który zaczne robić od poniedziałku, aktualnie kończe robić fbw, oraz dietę. Cel to zrobienie ok 5 kg masy w miesiąc/ 5 tyg. Więc do rzeczy :
najpierw trening
pn:klata,triceps,brzuch
1.klatka na prostej 3x12
2.klatka na skosie w gore 3x12
3.klatka na skosie w dol 3x12
4.klatka rozpietki na prostej 3x12
5.wyciskanie francuskie 3x12
6.hantle zza głowy 3x12
7.na bramie triceps dolny wyciag 3x12
8.brzuszki x100 na skosie
śr: plecy barki
1.suwnica 3x12 za plecy
2.unoszenie hantli na siedzaco 3x12
3.wznosy hantlami na przemian 3x12
4.plecy na atlasie za siebie 3x12
5.tez na atlasie przed siebie 3x12
6.plecy na atlasie wyciskanie do brzucha 3x12
7.wiosłowanie 3x12
8.brzuchy 100
pt: biceps,nogi
1.młotki hantlami 3x12
2.wyciskanie gryfem lamanym 3x12
3.na bramie biceps z obydwuch stron 3x12
4.przysiady ze sztanga 3x12
5.nogi na maszynie 3x12
6.łydki na siedzaco 3x12
7.bieg 5 min na biezni
8.brzuszki 100
Dieta:
1.sniadanie: mleko z platkami owsianymi(80-100g)
2.2 sniadanie: jajecznica z 4 jaj plus chleb razowy z warzywami
3.100g ryzu + 200 g miesa+ warzywa
4.tunczyk z jajkiem gotowanym i do tego jedna kromka chleba razowego
5.twarog lub serek wiejski lub kakao z 2 kromkami chleba razowego
Posiłki staram się jeść co 2h. Pierwsze śniadanie o 9, drugie o 11, trzeci posiłek o 13, godzine przed i godzine po treningu.
Między posiłkami jem jakieś małe, leciutkie rzeczy typu owoc, orzeszki. Od poniedziałku również dojdzie białko 3x razy dziennie + 2x dziennie kreatyna mono i bcaa.
Co o tym sądzicie?
Zmieniony przez - Rasky w dniu 2010-07-30 09:17:25
No Pain, No Gain.
Krzysztof Piekarz
hilde
