RoyJones / Dziennik Rekreacyjny /

Poniedziałek 27.09
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 10/10/8/6 70/70/75/77,5
Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/6 60/60/65/67,5
Rozpiętki 4x12 12,5
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 10/8/6/4 40/45/50/55
Naprzemiennie sztangielkami 4x10 12,5kg



Środa 29.09
Plecy
Podciąganie na drążku 10/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 4x10 60
Ściaganie drążka za kark 4x10 40
MC 12/10/10/8 70/80/90/100
Triceps
Pompki na poręczach 15/10/10/10 0/5
Francuskie wyciskanie sztangielki 12/12/12/9 8,5/10/10/12,5

Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2010-09-29 19:00:59

Sobota 2.10
Barki
Wyciskanie sztangi 12/10/10 65/65/65
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 12,5
Unoszenie sztangielek przodem 3x10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 12,5
Kaptury
Szrugsy 6x15 60

Poniedziałek 4.10
Klatka
Wyciskanie sztangi 10/10/8/6/6/3 70/70/75/80/85/90
Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8/6/6 60/60/60/65/65/70
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą 10/8/6/6/0 40/50/50/50/60
Młotkowo sztangielkami 12/10/10/10 12,5/14,5

Środa 6.10
Plecy
Podciąganie na drążku 10/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 4x10 60
Ściąganie drążka wyciągu za kark 10/10/10/8 40/40/42,5/45
MC 12/10/10/10 70/80/90/102,5
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki 4x10 10/12,5/12,5/12,5
Pompki na poręczach 4x10


Piątek 8.10
Barki
Wyciskanie sztangi 12/10/10/8 65/65/65
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 14,5
Unoszenie sztangielek przodem 3x10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 12,5
Kaptury
Szrugsy leżąc 3x20 70
Szrugsy 3x15 70

Poniedziałek 11.10
Klatka
Wyciskanie sztangi 10/10/8/6/6/3 70/70/75/80/85/90
Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8/6/5 60/60/60/65/70/75
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą 8/6/5 45/50/55
Młotkowo sztangielkami 4x10 14,5


Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2010-10-13 19:35:50

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY

Dzień 1
Trening 1
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska
50x15 55x15 60x15 65x13 70x10
Wyciskanie sztangi skos
50x12 50x12 50x12 60x10
Wyciskanie sztangielek płaska
20x10 20x10 20x10

Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą
30x15 30x15 30x15 30x15
Unoszenie przedramion ze sztangielkami młotkowo
10x15 10x15 10x15 10x15

Dzień 4
Trening 2
Plecy
Wiosłowanie sztangielką
4serie 10x15
Ściąganie drążka wyciągu siedząc
40x15 3serie 45x15
Ściąganie drążka wyciągu za kark
4serie 40x10
Martwy ciąg
70x12 80x12 90x10 90x10


Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2010-10-22 18:30:14