Pierwsza dieta

Witam ! Od jakiegoś czasu staram się regularnie cwiczyc i zdrowo odżywiac ale ciężko jest trzymac się tego bez określonych twardo zasad dletego postanowiłem ułożyc sobie dietę . Wiem że na pewno zawiera ona sporo błędów dlatego proszę o ewentualne poprawki . Dla jasności mam 16 lat 186cm i 70kg . Chcę nabrac masy ale tak z umiarem i powoli .
Dieta którą ułożyłem

7-00/ 100gr płatków owsianych + 200ml mleka+3/4 orzechy włoskie 19b 20t 78w

w szkole/ Pieczywo 200g + biały ser/warzywa/paprykarz/szynka … 20b 20t 95w

15-30/ 150g kaszy gryczanej/jęczmiennej + 150g twarogu(mojej cioci) + 1.5 łyżki oliwy z oliwek 37.5b 30t 110w

17-30/ 100g makaronu + 2 jaja 27b 15t 76w

19-30/ 100g ryżu białego + 150g mintaja 31b 2t 79w

134.5 g białka/87g tłuszczu/438g węglowodanów/3073 kcal
1.92g/kg mc 1.24g/kg mc 6.26g/kg mc

Nie wiem czy dobrze liczyłem twaróg bo dałem 15gbiałka 10g tłuszczu .Cwiczyc będę 3 razy w tygodniu + ok 10/15 minut lekkich aerobów 6 razy w tygodniu z rana . przepraszam za błędy ale klawiatura mi siada

Zmieniony przez - tomme4 w dniu 2010-07-30 10:50:48

Zmieniony przez - tomme4 w dniu 2010-07-30 10:52:28

Do śniadania dorzuć źródło białka - mogą być jajka.

Z posiłku w szkole wywal paprykarz, szynkę ser też jak dasz radę. Staraj się aby tego twarogu w ciągu dnia było jak najmniej, daj go przed snem. A kanapkę możesz zjeść z mięsem.
Pieczywo razowe

W następnym posiłku znowu masz twaróg. Zmień to.

Makaron durum/pełne ziarno/razowy

Ryż biały z mintajem to posiłek potreningowy?
Nawet jeśli tak, to daj ryż brązowy bo to ostatni posiłek.

7-00/ 100gr płatków owsianych + 100ml mleka+3/4 orzechy włoskie+2jaja 30b 30t 78w

w szkole/ Pieczywo 200g + ogórek kiszony lub pomidor i cebula + mięsko 20b 20t 95w

15-30/ 150g kaszy gryczanej/jęczmiennej + 150g twarogu(mojej cioci) + 1.5 łyżki oliwy z oliwek 37.5b 30t 110w

17-30/ 100g makaronu + 2 jaja 27b 15t 76w

19-30/ 100g ryżu brązowego + 150g mintaja 31b 2t 79w

A tak może byc ? I czy dobrze policzyłem ten twaróg bo dałem że ma w 100g 15gbiałka i 10 tłuszczu .

E: Przed treningowy to makaron z jajami a po treningowy i ostatni to ryba z ryżem .

Zmieniony przez - tomme4 w dniu 2010-07-30 11:37:31

Twarogi mają zazwyczaj 16-20g białka.
Nie wiem ile tłuszczu ma ten ser od Twojej cioci.

Rozdzieliłbym trochę te węglowodany w równych porcjach bo raz masz 100g płatków a raz 150g kaszy.
Poza tym jeśli zapotrzebowanie się zgadza, możesz zaczynać.

I warzywa do każdego posiłku poza oistatnim!

Zmieniony przez - rossi_ w dniu 2010-07-30 11:46:04

Dobra dzięki jeszcze ostatnie pytania , czy rybę i mięso mogę piec w piekarniku ? jeśli tak to przy jakiej temperaturze i jak długo ? Czy mogę np. raz dziennie ugotowac sobie razem tą kaszę, ryż i makaron i zostawic pod przykryciem ? Bo jak skończą się wakacje to mi zabraknie czasu na odzielne gotowanie .

Możesz gotować sobie na cały dzień jedzenie i zostawić.
Mięso i rybę w piekarniku jak najbardziej też. Czas zależy od rodzaju mięsa. Wieprzowinę piekę zazwyczaj niecałą godzinę w 200 stopniach. Kurczak będzie gotowy dużo szybciej, ryba w jakieś 15 minut.

przyjmuj jeśi masz 1kg wieprza piecz 1godz itd