2xklata w tygodniu prosze o ocene planu

Witam.Zamieszczam tutaj moj plan i chcialbym o skorygowanie ewentualnych bledow i obiektywna ocene. Z góry dziekuje:).Pozdrawiam.

Poniedziałek: Klatka piersiowa,barki

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:
1. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 10, 10

Wtorek: Nogi,brzuch,przedramiona

Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie - 12, 10, 8
2. Wspięcia na palcach - 4 x 20

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 12, 12, 12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 12, 12, 12

Środa:Wolne.

Czwartek:Klatka piersiowa,triceps

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce prostej - 12, 12, 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12, 10, 8
2. Wyciskanie ,,francuskie" sztangielek w lezeniu - 12, 12, 10, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc - 12, 12, 10, 10
4. Pompki klasyczne 3 x max

Piątek:Plecy,biceps

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Szrugsy - 12, 10, 8
4. ,,Dzień dobry" - 12, 10, 8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem - 4 x 12 - 10

Sobota,Niedziela:Wolne



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 57

Wzrost: 168

Cel treningowy: Przyrost masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace( moze 3:P)

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna,siatkowka,tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): MODLITEWNIK,LAWECZKA,SZTANGI,HANTELKI + OBCIAZENIE ( domowa silownia)

Dieta: Ustalona i wprowadzona do treningow :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Duże partie - koło 12s
Małe partie - koło 8s

Na pierwszy rzut oka do nóg dodał bym przysiady ze sztangą.

triceps przeladowany strasznie...
czemu klata 2x w tyg?
nogi - smiech na sali...
barki zle
plecy tak srednio, ale tez nie bardzo
biceps - troche za duzo serii (uginanie ramion nachwytem?? po co to?)

nie wiem czy dobrze ulozyles rozklad tygodniowy
ale mam do Ciebie pytanie...
na nogi 2 ćwiczenia a na biceps 3 ;>
nogi to największa partia
zrób tak:
przysiady 4/5s
wykroki 4s
żuraw 4s
uginanie + prostowanie w super serii 3s
wspiecia stojac 4s
wspiecia siedzac 3s

no i tu poczujesz nogi, ale nie NIE MA OPYERDALANIA SIĘ


ogolnie chvjowo
tacy jak Ty powinni trenować gotowcami, zeby niczego nie spyerdolić

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-07-30 13:47:10

To w takim razie jak ma wygladac trening 2 razy na klate z tym sprzetem co posiadam (patrz profil) ?Bo nie zabardzo sam jak widac potrafie sobie z tym poradzic.:) Z gory prosze o rady i dziekuje :) Nie demotywujcie mnie tak :P.

daj 4cw na duże i 3ćw na małe
KLATA + TRICEPS
PLECY + BICEPS
NOGI + BARY

jak myslisz ze trenujac klatke 2x w tyg po miesiacu bedzie +10 w obwodzie to jestes w błędzie...wiecej nie znaczy lepiej, tym bardziej przy Twoim stazu
albo daj jakis FBW

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
4. Pompki klasyczne 3 x max

Barki:
1. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 10, 10

Wtorek: Nogi,brzuch,przedramiona

Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie - 12, 10, 8
2. Wspięcia na palcach - 4 x 20
3. Przysiady ze sztanga -12, 10, 8
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 12, 12, 12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 12, 12, 12

Środa:Wolne.

Czwartek:Klatka piersiowa,triceps

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce prostej - 12, 12, 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12, 10, 8
2. Wyciskanie ,,francuskie" sztangielek w lezeniu - 12, 12, 10, 10
3. Pompki klasyczne 3 x max

Piątek:Plecy,biceps

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Szrugsy - 12, 10, 8
4. ,,Dzień dobry" - 12, 10, 8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem - 4 x 12 - 10

Sobota,Niedziela:Wolne
Skorygowalem troche wczesniejsze zalozenia. Czy teraz wyglada to troche lepiej? Klate dalem 2 razy w tygodniu poniewaz na niej mi najbardziej zalezy . 3 cwiczenia na nogi a nie 4 poniewaz uprawiam pilke nozna (3 treningi + mecz w tygodniu)i wole nie katowac nog:P

klatka raz w tygodniu. zrozum w koncu

To, że ci najbardziej na niej zalezy to nie znaczy, że masz ją trenować 2x w tygodniu.

Albo kazda partia raz w tygodniu albo każda partia dwa razy w tygodniu.

Rozkład jest błędny przez klate 2x w tygodniu, brak regeneracji.

Pzdro