Plan do oceny [masa]

Poniedziałek
klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x7
Rozpiętki na skosie 4x6

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x10
Prostowanie przedramon na wyciągu nachwytem 4x10

Środa
plecy + kaptur + biceps
Podciąganie na drązku do klatki 4x max
Ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4x10
Wiosłowanie hantelkami 4x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego x10

Szrugsy 4x10

Uginanie ramion ze sztangą 4x10
Naprzemienne uginanie zarmion ze sztangielkami 3x10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10

Czwartek
nogi + barki
Przysiady ze sztangą na plecach 4x10
Przysiady wykroczne z hantelkami
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x max

Wyciskanie sztangi z klatki 4x10
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 2x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 11 miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, lamany, laweczka, sztangielki, wyciag, wioślarz

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: dopiero po ulozeniu treningu zarzucam

Zmieniony przez - Wiorec w dniu 2010-07-31 14:02:42

Brakuje MC w plecach.

Zostawiłbym po 2 ćwiczenia na bica i trica po 4s.

Brakuje czegoś na dwugłowy uda, dodaj żurawia 4s jako 3 ćwiczenie.

Podciąganie do brody wylatuje, zajedziesz stawy, zrób zwykłe unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s.

Przydałby się 4 dzień treningowy jesli masz możliwość, żeby plecy i nogi zrobić osobno - jeśli nie, może zostać, choć barki przed nogami możesz zrobić.


Pzdro

Hmm no więc to mogłoby wyglądać tak ?

Poniedziałek
klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x7
Rozpiętki na skosie 4x6

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x10
Prostowanie przedramon na wyciągu nachwytem 4x10

Środa
plecy + kaptur + biceps
Podciąganie na drązku do klatki 4x max
Ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4x10
Wiosłowanie hantelkami 4x10
Martwy ciąg 3x10

Szrugsy 4x10

Uginanie ramion ze sztangą 5x10
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4x10


Czwartek
nogi + barki
Przysiady ze sztangą na plecach 4x10
Przysiady wykroczne z hantelkami 4x10
Żuraw 4x max

Wyciskanie sztangi z klatki 4x10
unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 2x10

PS
Dodam że mam ogromne problemy aby poruszyć klate. Wszystkie mięsnie mi rosną z wyjątkiem klaty.

Dałbym większy zakres powtorzeń, szczególnie w izolowanych takich jak rozpiętki, 12-6.

Żurawia na maxa nie rób - 12-6 powtórzeń.

Plecy:

Ciąg 5s
Drążek 4s
Wiosło 4s
Ściąganie 2-3s


Barki możesz dać przed nogami bo po nogach nie wiem czy będziesz miał siły.


Pzdro

Dzięki sogacz leci

Poniedziałek
klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x7
Rozpiętki na skosie 4x12

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x10
Prostowanie przedramon na wyciągu nachwytem 4x10

Środa
plecy + kaptur + biceps
Martwy ciąg 5x10
Podciąganie na drązku do klatki 4x10
Wiosłowanie hantelkami 4x10
Ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 3x12

Szrugsy 4x12

Uginanie ramion ze sztangą 5x10
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4x10


Czwartek
barki + nogi
Wyciskanie sztangi z klatki 4x10
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3x12
Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 2x10

Przysiady ze sztangą na plecach 4x10
Przysiady wykroczne z hantelkami 4x10
Żuraw 4x12

Si


Pzdro