Split do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost :176

Cel treningowy : nacisk na konkretna partię miesni - biceps (w celu zwiekczenia jego sily i masy)

Staż treningowy na słowni :bedzie juz z 11 miesiecy ciaglych treningow z przerwami oczywiscie

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka skośna , wiciag, gryf lamany, gryf prosty, hantelki

Dieta : brak.

Przeciwskaznania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : brak.



Zaczne od tego ze to ma byc plan majacy na celu wzrost masy i siły bicepsa
Treningi 3 razy w tygodniu, zmiana planu wraz ze zmiana nacisku na inna pertie miesni co 2 misieace.

PONIEDZIAŁEK;
-Klatka
*Wyciskanie sztango na plasko 12/10/8/8 (progresja)
*wyciskanie na skosnej hantli z supinacja 12/10/8/8 (progresja)
*Rozpietki 10/10/10 (progresja)
-Triceps
*Prostowanie reki ze hantlem w tyl w pochyleniu 12/10/8 (progresja)
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz 12/10/8 (progresja)
( Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem )
ŚRODA;
-Plecy
*Martwy ciag 12/10/8/8 (progresja)
*Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 15/12/10/8 (progresja)
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15/12/10/8(progresja)
*Wiosłowanie sztangielką 15/12/10/8 (progresja)
-Biceps
*Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) 12/10/8/8 (progresja)
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10/10 (progresja)
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10/10/10/10 (progresja)
-Przedramie
*prostowanie nadgarstkow 2x max
*zginanie nadgarstkow 2x max
*zwijanie linki 2x max

PIĄTEK;
-Nogi
*przysiady 10/10/10 (progresja)
*wykroki 10/10/10 (progresja)
*martwy ciag na prostych nogach 2 x 12
*wspinanie na palce 15/12/10/8 (progresja)
-Barki
*Wuciskanie siedzac sprzed głowy 15/12/10/8 (progresja)
*wzniosy hantli na boki stojac 12/10/8 (progresja)
*wzniosy hantli w pochyleniu na boki 12/10/8 (progresja)
-Kaptury
*sztrugsy 3 x max

P.S
Mile widziane efektywniejsze zamienniki niektorych cwiczen

Po co Ci siła w bicepsie? masa wystarczy.

klata ok, na skosie dałbym normalne wyciskanie

w tricepsie po co wstępne zmęczenie mięśni?
francus 4s,prostowanie 4s

plecy zrobiłbym tak
mc,podciaganie,wioslo,szrugsy

Biceps pewnie standart, zawsze tak robiłęś.

Proponuje takie układ, tylko biceps ćwiczony po klacie a tric po plecach(wtedy triceps wyglądał by tak wycisk waski,francus,prostowanie)

Podciąganie wąsko podchwytem 3s
Sztanga stojac 3s
hantle o kolano/młotki (tutaj sam wybierz) 3s

martwy 4s na prostych i każde ćw w nogach 4s

Jeśli chodzi o zamienniki to napisz jakie konkretnie ćw.

zdr

Doradzajac mi uwzgledniles ze posiadam drazek, niestety go nie mam (zamierzam sobie go kupic za miesiac)
Dlatego wlaczylem do tego planu ćwiczenia z wyciagiem ktory sobie niedawno kupilem, wczesniej robilem rozne wioslowania ze sztanga.

Co do rozmieszczenia ćwiczen na triceps i biceps to tak na prawde po czym powinno sie to ćwiczyc?, po czym przynosi lepsze efekty? bo z tak krotkim stazem nie wiem jak wybrac

Odnosnie zamiennikow to chodzilo mi o to czy nie ma lepszych zamiennikow dajacych lepsze efekty niz te cwiczenia co wypisalem, nie wymienialem konkretnych bo sam nie wiem jeszcze co jest najlepsze na dana partie miesni, co przynosi najlepsze efekty wiec mialem nadzieje ze ktos doswiadczony da jakies cwiczenia zdaniem jego berdziej efektywniejsze

OK rozumiem.

Czyli plecy ok biceps 3ćw po 3ś sztanga,o kolano,młotki

jak zawsze ćwiczyłeś tric po klacie to teraz zmień i na tric i bic 3ćw po 3s

Ćwiczenia które podałeś są ok, napisałem Ci powyżej.

Nie ma aż takowych zamienników np Wyciskanie płasko - o wiele lepsze są pompki na poręczach w wersji na klate

ściaganie drażką - podciąganie bez konkurencyjne

zdr

Wielkie dzieki za super porade, poleciał SOG :D

Jeszcze jedno pytanie. Odnośnie tych pompek to jak je wplesc w trening by bylo ok, chcialbym je robic kilka razy w tygodniu ale nie rezygnujac z wyciskania na plasko.

Albo wóz albo przewóz Warto czasem zamienić płaska na pompki, klata 1x w tyg.


zdr