Split 3 dniowy do oceny. Polecą SOGi.

Witam!
Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy. Wcześniej zrobiłem FBW, troche przydługa regeneracja przez wyjazd,
a teraz chciałbym jechac tym planem przez najbliższe 2 miesiące.
Nie wykluczone, że polecą jakieś SOGi.




Poniedziałek
Plecy, biceps, brzuch

Podciąganie na drążku nachwytem 4s
Martwy ciąg 4s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s

Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3s

Unoszenie nóg w podporze 3s
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3s



Środa
Klatka, triceps

Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 4s
Rozpiętki na maszynie 4s

Pompki na poręczach 3s
Uginanie ramion z linką awyciągu górnego 3s



Piątek
Nogi, barki, brzuch

Przysiady z sztangą na barkach 4s
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s
Wspięcia na palcach 4s

Military press 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Unoszenie nóg w podporze 3s
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3s




Zakres powtórzeń: od 6 do 12 (poza brzuchem i łydkami)
Co serie progresja ciężaru.


Mam też pytanie odnośnie podciągania na drążku - mam słabe plecy i bardzo mi zależy na ich wzmocnieniu.
Jestem w stanie podciągnąc się nachwytem jakieś 6 razy. Czy nachwyt jest OK, czy lepiej podchwytem? Wiem, że będę wtedy oszukiwał bicepsami więc myślę, że to będzie lepsze..?

Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Podczas wakacji - nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Olimp Vita-min Plus, WPC80

całkiem dobry plan.
wg mnie na barki wywal podciąganie sztangi do brody. zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem. w ten sposób zrobisz każdy akton. przód bok i tył.
Brzuch - przeczytaj ten art https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html
Co do drążka lepiej nachwytem. pomóż sobie podkładając coś pod nogi. zrób tyle ile dasz rady sam i później pomóż sobie nogami. gwarantuje, że zrobisz progres. sam tak robiłem i jest lepiej;)

no przyznam ze plan bardzo dobry, co nie czesto sie tutaj zdarza ;)
co bym zmienil:
- wyciskanie na skosie - dalbym hantle
- przy nogach moznaby dodac 1cw na czteroglowe np wykroki i 1cw na dwuglowe np zuraw lub mc na prostych nogach
- w barkach dodaj po 1serii wszedzie, podciaganie sztangi zamienil bym na hantle lub calkiem zamienil to cwiczenie na wznosy boczne hantli

co do podciagania - podchwytem jest takze bardzo dobrze je wykonywac i na pewno plecy sie wzmocnia; zrob 2serie (czy ile tam dasz rade) nachwytem a potem podchwyt (jak bedzie lekko doczep ciezar i bedzie git :)
lub tak jak radzi dabadu...tez dobry sposob

dabadu - ta sama minuta odpowiedzi


Zmieniony przez - 89dawid89 w dniu 2010-07-31 23:13:07

Dzięki za odpowiedzi. :)
Po dłuższym namyśle, rzeczywiście warto zmienić to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wznoszenie bokiem.

Jako, że za Waszą sprawą mój plan treningowy stał się nieco lepszy macie po SOGu.